Примечания:
а) Сделайте шаг правой ногой вперед, опустите ногу на пятку и вслед за поворотом головы поверните туловище в пояснице вправо, одновременно выполняя вдох через нос. Опуская всю стопу на пол, сделайте еще один вдох через нос, одновременно поворачиваясь лицом и грудью вперед.
б) Сделайте шаг левой ногой вперед, опустите стопу на пятку и вслед за поворотом головы поверните туловище в пояснице влево, одновременно выполняя вдох через нос. Опуская всю стопу на пол, задержите дыхание, вслед за тем сделайте шаг правой с поворотом головы, поворачивая туловище в пояснице вправо, ритм и характер дыхания такие же, как при выполнении предыдущих движений (рис. 4, 5).
Таким образом, на шаг правой следуют два вдоха, а на шаг левой — один выдох, одновременно вслед за поворотом головы и шеи туловище поверните в пояснице влево, затем в обратном направлении — «веерообразно», взгляд обращен в ту сторону, куда повернуто лицо. Итак, на шаг правой — вдох, левой — выдох, шаги ритмичные, ровные, темп ходьбы — 50–60 шагов в минуту. Помимо координации дыхания и темпа ходьбы следите за движениями рук.
в) При шаге правой ногой [см. пункт а)] кисть левой руки перенесите на уровень точки шаньчжун на груди (центр ладони под углом обращен к средней области даньтянь), опустите вдоль средней линии туловища до нижней части живота (средней области даньтянь) и вынесите за бедро (центр ладони обращен к точке хуантяо), а кисть правой переместите вверх вдоль внешней поверхности правого бедра, и по дуге вынесите к точке шаньчжун на груди.
г) При шаге левой ногой [см. пункт б)] кисть правой руки опустите к нижней части живота и далее за бедро, одновременно кисть левой руки вынесите по дуге к точке шаньчжун на груди.
Описанные в пунктах а), б), в), г) движения головы, туловища в пояснице, руки и ноги, а также дыхание (два вдоха — один выдох) должны быть скоординированы. Это может вызывать затруднения у начинающих. В связи с этим начинать лучше с координации шагов и дыхания с поворотами головы и туловища, и лишь потом постепенно переходить к их согласованию с движениями рук и ног.
Возвращение в исходное положение:
Трехкратные движения «раскрытия и закрытия» —» «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй») с воздействием на точку шанчжун (медленно поднимаете кисти рук на уровень точки шаньчжун и соединяете кончики средних пальцев перед ней. При выдохе со звуком «сюй» кончиками средних пальцев слегка надавливайте на эту точку), при вдохе отводите пальцы от точки —» «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй») перед средней областью даньтянь ^-принятие позы «расслабления и погружения в состояние покоя».
Примечания:
1) Выполняя упражнение на «укрепление почек», применяйте обратный брюшной (абдоминальный) тип дыхания. Вдохи и выдохи через нос. Они должны быть короткими, интенсивными и сопровождаться звуком, который слышен самому занимающемуся. Между вдохами должна быть пауза, выдох не должен быть слишком «тяжелым» и длительным. При вдохе нижняя часть живота чуть втягивается, а при выдохе — раздувается.
2) Основные элементы «даоинь формы»: движение головой влечет за собой поворот туловища в пояснице, поворот туловища в пояснице влечет за собой движение руками; при повороте туловища в пояснице не следует поворачивать бедра.
3) При движении руками обращайте внимание на соблюдение требования «пустоты подмышечных впадин» (они должны отчетливо обозначиться), руки движутся по дуге снаружи сверху, внутрь вниз, описывая «восьмерку». Следите за соблюдением трех основных требований к движениям руками: кисть достигает уровня груди, точка лаогун в центре ладони обращена к точке шаньчжун; руки опускаются вдоль средней линии туловища (меридиана жэньмай до нижней части живота средней области даньтянь), точка лаогун обращена к точке цихай; кисть переводится далее вниз и за бедро, точка лаогун обращена к точке хуаньтяо.
4) Во время движения корпус в прямом положении, избегайте покачиваний корпусом и движений плечами, опускания плеч, поворотов бедер. Сосредоточьтесь на носке ноги, касаясь пяткой земли — это способствует легкости движений.
5) Когда вы уверенно овладеете движениями, то уделите особое внимание расслаблению голеностопного сустава, следите, чтобы носок был приподнят и несколько завернут кнутри, нога сначала опускается на внутреннюю сторону пятки. Стопы переносятся по дуге — в начале шага чуть кнутри, затем кнаружи, носок обращен вперед. Траектория перемещения получается «извилистой» («змейкой»), но расстояние между стопами неизменно равно ширине плеч.