Весьма важен определенный режим питания. Взрослому человеку достаточно трехразового питания. Калорийность завтрака должна составлять около 30%, обеда — около 50% и ужина — около 20% суточного рациона. На ночь не рекомендуется употреблять острые, соленые продукты, специи, возбуждающие вещества. Желательно ужинать не позже, чем за два часа до сна. Неправильно поступают те, кто целый день ест всухомятку, наспех с тем, чтобы, вернувшись домой, всласть поесть, получив за один прием и обед, и ужин. Подобный режим вызывает к концу дня чувство сильного голода и способствует перееданию.
Не следует быть избалованным в выборе пищи. Вкусная пища, изысканные блюда неизбежно приведут к потреблению лишних калорий. «Хороший повар — враг здоровья», — гласит поговорка.
К сожалению, многие привыкли потреблять огромное количество излишних (чрезвычайно вредных) калорий. Я вспоминаю впечатление от летнего отдыха в санатории на берегу Черного моря. В нем была предоставлена возможность заказа и выбора большого количества разнообразных блюд, необыкновенно вкусных и обильных. В первые дни показалось, что я попал в рай земной, но вскоре пришлось убедиться, что калорийность пищи значительно превосходит мои потребности. Нужно было срочно переключаться на овощи и фрукты, что было нелегко при виде вкусных блюд, которыми наслаждались соседи за столом. Пришлось принять экстренные меры и ежедневно вместо обеда или ужина гулять по окрестным горам.
Каково же было мое удивление, когда я услышал высказывания соседей о том, что питание недостаточное. Жаловались в основном люди, вес которых значительно превышал допустимый. Эти люди не ходили в горы. Они сами нагромождали горы из окурков, сидя на пляже и играя в преферанс. На мой вопрос, полезно ли такое времяпрепровождение, они с удивлением отвечали: «Но ведь мы же приехали сюда отдыхать!». Многие из них были образованными и неглупыми людьми. Спорить с ними было бесполезно. В основном для таких людей я и решил написать эту книгу.
Нужно решительно ломать психологию. Излишняя полнота, тучность — как правило, результат неумеренности в еде у лиц, не умеющих управлять своим аппетитом, не научившихся ограничиваться удовлетворением элементарных потребностей.
У нас еще немало вредных пережитков, связанных с обильной едой. По торжественным поводам принято давать обильные обеды, ужины, банкеты. Если бы каждому из них предшествовал «великий пост», энергетический баланс организма не вызывал бы тревоги. Но обычно им предшествует лишь напряженный рабочий день за письменным столом. Помните, что после каждого такого случая полезно воздержаться от еды, поголодать денек. Не увлекайтесь вкусными яствами, которыми накрыт стол у радушных хозяев, пригласивших вас в гости. Чтобы не обидеть их, отведайте всего понемножку, но проявите волю и не переедайте. При организации рационального питания нужна прежде всего тренировка воли. Нельзя идти на поводу у собственных желаний.
Наиболее трудная проблема — рациональное питание лиц, вес которых значительно превышает нормальный. Лучшим способом снижения веса является уменьшение прихода калорий. Выявлено, что при суточном поступлении 1000—1500 ккал можно достигнуть снижения веса при полном сохранении трудоспособности[44]. Однако при этом организм должен получать достаточное количество полноценных белков животного происхождения, минеральных веществ и витаминов.
Как уже говорилось, экспериментальные исследования показали, что избыток холестерина в пище приводит к развитию атеросклероза у собак лишь в том случае, если одновременно организм испытывает недостаток в белках животного происхождения. Пища должна содержать свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень и быть разнообразной. Чем разнообразнее пища, тем больше различных витаминов и минеральных веществ получает организм. Часть овощей и фруктов желательно есть сырыми, длительное кипячение и особенно многократное подогревание разрушают ряд витаминов. Кроме того, сырые овощи, и особенно содержащаяся в них клетчатка, стимулируют двигательную активность кишечника. При разнообразном питании, когда человек потребляет свежие овощи, организм получает достаточное количество витаминов. Однако при напряженной физической и умственной работе, при переутомлении, особенно весной, необходимо принимать и готовые препараты витаминов (прежде всего витамин С, а также витамины комплекса В).