Конечно, некоторым нравятся сложные теории, бесконечный анализ и вечные поиски глубоких психологических смыслов, но таких людей немного. Я не осуждаю и не критикую коллег, прибегающих к подобным методам в психотерапии, — иногда они совершенно необходимы. Но задача моей книги состоит в том, чтобы помочь людям качественно проживать каждый день, научиться понимать свой мозг и хотя бы немного снизить уровень стресса.
Мы, психотерапевты, порой совершаем ошибку и используем язык академической теории, тем самым вызывая путаницу в головах у людей. Я считаю, что нужно внимательнее относиться к желаниям клиентов, — а они, по моему опыту, просто хотят лучше себя чувствовать. Ясная, реалистичная, научно обоснованная и эффективно использующая время практика работает не только в течение десяти минут — она может стать образом жизни. Представьте, что у вас есть сад. Если вы не будете регулярно ухаживать за ним, вскоре его заполонят сорняки. Наш мозг также требует ежедневного ухода, иначе происходящее в нем начнет выходить из-под контроля; мы должны выделять время на то, чтобы разбираться с возникающим хаосом.
Эта программа требует лишь десяти минут каждый день. Если же вы в будущем захотите увеличить длительность занятий или работать с предлагаемыми техниками в другое время суток, то это только повысит для вас их эффективность. Я считаю, что всем нам полезно применять профилактические меры, заботясь о своем душевном благополучии, и тогда самые тяжелые проблемы не сломают нас. Сложные периоды, наоборот, могут дать старт значительному росту и развитию, если мы отнесемся к ним с верным настроем. Как говорила моя мать: «Нельзя оценить лето, пока не переживешь зиму».
Итак, пора отправляться в путешествие под названием «Десять минут до дзена». Эта практика изменила не только мой взгляд на мир, но и взгляд множества людей, с которыми я работал. С этого дня и вы начнете заботиться о своем уме. Это новый этап.
Не оглядывайтесь. Я рад, что вы путешествуете со мной.
Часть первая. Основы
1. Почему до дзена — десять минут
Несколько лет назад я работал с дамой, которую здесь буду называть Джейн.
Джейн постоянно беспокоилась о множестве вещей, и в рамках лечения я предложил ей каждый день посвящать 30 минут медитации внимательности. Я выдал ей аудиозапись и все необходимые инструкции. Джейн никогда в жизни не медитировала и несколько недель спустя пришла на прием в крайнем раздражении. Когда я спросил о причине, она прямо сказала, что дело в рекомендованной медитации: «У меня четверо детей, муж-алкоголик и работа, а вы предлагаете мне расслабиться и тратить на медитацию полчаса в день. Мне это не подходит. В моей жизни слишком много стресса, и я слишком занята, чтобы медитировать».
Я заерзал на сиденье, и в этот момент для меня вдруг открылось нечто новое. Я сам уже привык медитировать и выделять время для себя и поэтому полагал, что остальным это тоже будет даваться легко. Но в реальности все оказалось иначе. Благодаря Джейн я отчетливо осознал: большинство людей не имеют полчаса в день для медитаций или несколько свободных дней для ретрита[3]. Поэтому я задумался о разработке какой-то методики, которая давала бы результат в более сжатые сроки.
Я обратил внимание на то, что книги, курсы и семинары по психологии и самосовершенствованию, как правило, требуют много времени и усилий. В общем-то, это всем известно, психотерапия сама по себе — вещь дорогостоящая и энергозатратная. Однако многие из нас именно в этих ресурсах — времени и деньгах — ограничены, и мы просто не имеем возможности включаться в более сложные программы. Этим и было вызвано мое желание создать практику, которая будет доступной, реалистичной и высокоэффективной и при этом не займет большого количества времени.
Джейн нуждалась в короткой программе, которую мог бы применять даже самый занятой человек. Практически каждый из нас способен выделить в своем ежедневном графике десять минут на чистку зубов или душ. И я принялся искать простой способ ухаживать за умом так же, как мы ухаживаем за телом, — возможно, затрачивая на это меньше времени, но делая это определенно гораздо чаще. Да, большинству людей трудно найти в течение дня больше десяти минут на медитацию или внимательное дыхание, и именно этот факт лежит в основе моей техники и ее эффективности.
3
Ретрит (англ.