Джейн нуждалась в том, чтобы снизить уровень стресса и угрозы в жизни, только после этого она сумела бы обрести мысленное пространство, в котором можно дышать и размышлять. Наверное, каждому из нас доводилось, находясь в состоянии стресса, слышать от близких: «Не беспокойся, просто сделай глубокий вдох, и все будет хорошо». Такие советы дают из лучших побуждений, но в реальности вашему уму может быть сложно так быстро успокоиться, скорее всего, ему в этот момент требуется более серьезная помощь. Практика «Десять минут до дзена» предлагает решение — конкретные структурированные шаги, помогающие замедлить мыслительную активность и создать необходимое мысленное пространство.
Кажется, что десять минут — это совсем мало, однако я сумел втиснуть в этот обманчиво короткий период много ценной информации. В «Десяти минутах до дзена» два основных уровня.
1. Базовый уровень содержит практические навыки — дыхание, медитацию и внимательность; эти инструменты понадобятся вам для совершенствования практики.
2. Верхний уровень несет в себе так называемые принципы жизни «Десяти минут до дзена». Сделав их частью каждого дня, вы сможете использовать их тогда, когда это удобно именно вам.
Практические навыки помогут снизить нервное напряжение, перестроить мышление и научиться с большей гибкостью относиться к текущим событиям.
Под принципами жизни я подразумеваю некоторые ключевые обязательства, составление и реализация которых базируются на сочувствии, принятии и искренности. Это своего рода невидимый воображаемый плащ, который я надеваю каждое утро, чтобы легче было встречать наступающий день. Ежедневно в течение «Десяти минут до дзена» вы будете надевать свой воображаемый плащ одновременно как напоминание и обязательство перед самим собой.
Оба эти уровня — базовый и верхний — основаны на навыках, техниках и принципах, содержащихся в психотерапевтических подходах, которые я изучал: внимательности, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ), межличностной терапии и терапии, сфокусированной на сострадании. Все эти методы дают положительные результаты и помогают людям стать счастливее.
Позвольте мне кратко пояснить ключевые принципы каждого из перечисленных видов терапии.
• Внимательность учит жить в настоящем моменте и избегать излишней привязанности к прошлому или будущему.
• Когнитивно-поведенческая терапия сосредотачивается на связи между тем, как мы думаем и как мы чувствуем. При помощи техник КПТ мы будем учиться избавляться от непродуктивного шаблонного (стереотипного) мышления.
• Таппинг (от англ. tapping — постукивание) — эффективный метод, который помогает добиться большего заземления и быстрее оказаться в безопасном пространстве, где обстановка становится спокойной, а система реагирования мозга на угрозы — управляемой. (Таппинг иногда рассматривается как техника в методе ДПДГ, который применяется при лечении психотравм.)
• Межличностная терапия и терапия, сфокусированная на сострадании, выявляют, как мы относимся к себе и другим, и в то же время учат относиться к себе и другим с большим сочувствием и добротой.
Я остановился на этих психотерапевтических методах, потому что они позволяют успокоить ум быстро и безопасно. Помните, что «Десять минут до дзена» — это не терапия, а медитационная практика, которая помогает вам противостоять стрессу и лучше функционировать. Она делает вас более спокойным и сосредоточенным и дает вам возможность при необходимости быть психотерапевтом для себя самого.
Я считаю, что мысли могут становиться демонами в нашей жизни, причиняя немало душевной боли. Мы же поступаем с душевной болью так же, как с физической, — бездумно игнорируем ее или пробуем заглушить. На самом деле эта боль обычно сообщает нам что-то важное, и на нее следует обращать внимание. В своей психотерапевтической практике я часто наблюдаю за тем, как люди пытаются убежать от своих сложных эмоций или скрыть их от себя, но, по моему мнению, их нужно рассматривать скорее как указатели. Эти требующие внимания эмоции могут проложить нам путь к ясному сознанию и в конечном счете — к обретению подлинного счастья. Работая с ними, мы должны понимать: иногда нужно не бежать от них, а идти им навстречу и для начала просто позволить им существовать — до тех пор, пока мы не сумеем в них разобраться и решить, можем ли их отпустить.