Занятия аутотренингом можно проводить как индивидуально, так и в группах.
Для достижения ощутимого результата заниматься следует регулярно как в группе (1–2 раза в неделю), так и индивидуально (ежедневно дома по три раза в день: утром, в середине дня и вечером).
Что касается поз, в которых должны находиться клиенты во время занятий, то наиболее эффективными являются поза сидя в кресле с удобными подлокотниками и высокой спинкой и поза лежа (на диване, кушетке или гимнастическом коврике). Еще одной используемой, но менее популярной позой является «поза кучера на дрожках»: клиент сидит на табуретке или на стуле (не опираясь на спинку), опершись предплечьями о бедра, кисти и пальцы рук остаются свободными и свешиваются между коленями, голова висит свободно, подбородок находится около груди, ноги стоят на ширине плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей. Плюсом этой позы является то, что она не позволяет заснуть во время тренировки, а минусом – то, что полного расслабления в этой позе может добиться только человек с определенным опытом.
Освоившие аутогенную тренировку способны:
– в нужный момент снять физическое и психическое напряжение – что необходимо для профилактики переутомления, стрессов, неврозов и психосоматических заболеваний;
– в короткий срок восстановить свои силы;
– самостоятельно и своевременно регулировать многие функции организма (скорость кровообращения, частоту сердечных сокращений и т. д.);
– с помощью специальных формул улучшить свое внимание, память, воображение и т. п.;
– избавиться от нежелательных привычек и свойств характера (например, склонности к истерическим проявлениям, употреблению алкоголя, курению и др.).
Однако кроме существующего и описанного выше классического аутотренинга существуют и современные его модификации, предложенные как зарубежными, так и отечественными авторами. Рассмотрим наиболее интересные модификации аутотренинга[1].
1. Модификация Мюллера-Хегеманна (1957). Основываясь на работах, показывающих, что в коре головного мозга есть обширные зоны, являющиеся проекциями лица и кистей рук, Мюллер-Хегеманн ввел несколько дополнительных формул, а именно:
а) «лицевые мышцы совершенно расслаблены»;
б) «челюсть отвисает свободно вниз»;
в) «язык совершенно тяжелый» – перед формулой «лоб приятно прохладен»;
г) «обе кисти рук совершенно тяжелые» – после формулы «обе руки совершенно тяжелые».
Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение по Шульцу («Сердце»). Необходимо представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава, а затем «перелить» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощутить его струящимся по сердцу и так добиться рефлекторного расширения коронарных сосудов.
2. Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (1965). Авторы разработали продолжение общего курса аутогенной тренировки – технику, нацеленную на работу с отдельными органами. После завершения общего курса больных разделяют на группы со сходными симптомами (заболеваниями). В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Примеры таких групп, предложенные авторами, представлены в табл. 1.
Таблица 1. Схема деления больных на группы в соответствии с заболеваниями для проведения аутотренинга
3. Модификация К. И. Мировского и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизующие организм в целом. Данная тренировка рекомендуется для людей с пониженным давлением. Пациенты тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, так как снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают мурашки. Я – как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!» По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60–70/45–50 до 110–130/70–80 мм рт. ст.