Согласно медицинскому подходу к питанию больных диабетом, около половины их дневного рациона питания должны составлять углеводы, лучше всего в смеси простых и сложных. В том числе и богатые растительной клетчаткой, чтобы улучшить процесс пищеварения. Чтобы сахар в крови не поднимался слишком высоко и быстро, врачи обычно рекомендуют есть углеводы раздельными порциями и понемногу.
Белки — это самый ценный компонент пищи.
Они содержатся в таких продуктах как:
— мясо,
— рыба,
— птица,
— яйца,
— молочные блюда, особенно творог и сыр,
— бобовые,
— орехи.
В организме белки расщепляются до аминокислот, из которых потом строятся белки нашего тела. Но если часть аминокислот может синтезировать сам организм, то другая часть — а именно 8 важнейших аминокислот — поступают в нас только с пищей и потому называются незаменимыми. Если их не хватает в питании, развитие и рост человека задерживается, особенно в молодом возрасте.
Наиболее сбалансирована по составу незаменимых аминокислот животная пища. Большинство растительных белков не содержат в своем составе одной-двух, а то и более незаменимых аминокислот. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животные. Однако правильная комбинация растительных белков вполне может заменить собой животные, что важно для больных диабетом, особенно при лишнем весе.
Избыток потребления белка, особенно при недостаточной физической активности, может вызвать серьезные нарушения обмена веществ.
Ученые определили относительные нормы потребления белка в день. Для молодого здорового человека нормой является употребление 1–1,5 г белка на 1 кг веса. Скажем, для мужчины 30 лет весом в 80 кг это в среднем 80-120 г белка в день — примерно полпачки обезжиренного творога или 200–250 граммов мяса или рыбы. И все.
Соответственно, для немолодого и не очень здорового человека эта норма явно ниже. Мало того, соотношение животных и растительных белков в рационе у взрослых должно быть примерно 55 % на 45. Если перевести абстрактную норму на привычные нам продукты, то это примерно 110 граммов мяса (рыбы) и 90 г гороха или сои. Поэтому не удивляйтесь, что в традиционных рекомендациях по рациону диабетика такие смешные порции мяса и рыбы — 60 или 80 граммов за один прием. Если добавить еще 100 граммов творога или стакан кефира плюс бобовые на гарнир, такого количества белка для восполнения суточной физиологической нормы вполне достаточно.
Это концентрированный источник энергии, но при обилии калорий в единице веса жиры обладают весьма малой пищевой ценностью. Тем не менее, для полноценной работы организм нуждается в некотором количестве жиров. Жиры тоже бывают разные. Так называемые насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения — мясе, сливках, сливочном масле, сырах. Они менее полезны для здоровья. Более полезны и даже просто необходимы полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Такие жиры содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, некоторых зерновых, семенах и орехах.
Потребление жиров в суточном рационе должно занимать не более 30 % — по калорийности, а не по объему. То есть если ваш рацион составляет примерно 1800 ккал, жиры должны давать в нем не более 600 ккал. Если вспомнить, что 1 г жиров приносит 9 ккал, это значит, что в день можно съедать примерно 66 г жиров. Но это с'учетом всех жиров, входящих в состав блюд из мяса, рыбы, салатов, десертов и т. п. Посчитать их трудно, но возможно.
К примеру, в 100 г говядины первой категории содержится примерно 16 г жиров, а в 100 г второй категории — около 10 г жиров, как и в баранине 2 категории. В 100 г свиной вырезки содержится около 3,5 г жиров, в жирной свинине — до 33 г, а в свином сале — и все 90 г. Жирность молока и молочных продуктов, сыров, как правило, указана на упаковке, а со сливочным маслом и так все понятно: оно почти на 100 % состоит из молочного жира.
Насыщенные (т. е. животные) жиры могут занимать не более 10 % суточной калорийности. При рационе в 1800 ккал это 180 ккал или всего 20 г сливочного масла и прочих животных жиров. Стало быть, остальную часть — 46 г — должны составлять растительные жиры. Но и это не так уж много, как кажется, ведь растительные масла содержатся и в майонезе, и в готовых десертах, выпечке, хлебе и т. п. Если рацион включает большее или меньшее количество килокалорий, рассчитать свою собственную долю жиров в нем тоже совсем не сложно.