120 г тилапии на гриле
1 чашка картофеля (½ чашки)
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса
Завтрак
Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко
1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
1 средний апельсин [(маленький)]
240 мл нежирного молока
Обед
Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан
овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен
1 порция запеченного картофеля* (½ порции)
½ чашки капустного салата
1 средний банан [(маленький)]
Полдник
Творог, груша, грецкие орехи
120 г 1%-ного творога без соли
1 средняя груша
¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
Ужин
Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт
120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]
1 запеченная картофелина (½)
1 чашка моркови с медом
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]
½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса
Завтрак
Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко
½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 г красного грейпфрута [(120 г)]
240 мл нежирного молока
Обед
Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко
1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки)
30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
1 среднее яблоко гала [(маленькое)]
Полдник
Сыр, персик
1 кусок нежирного сыра
1 средний персик [(маленький)]
Ужин
Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко
120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]
½ чашки запеченного картофеля
1 чашка стручковой фасоли
½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса