½ чашки кукурузы
салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Латте, печенье, фруктовый салат
кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо
2 сладких печенья
½ чашки фруктового салата [(0)]
Ужин
Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока
120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)]
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
½ чашки «чипсов» из персика и яблока с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [¼ чашки] (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса
Завтрак
Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте
яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная ½ чашки заменителя яиц [5] (¼ чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы
180 г ананаса [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока
Обед
Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик
Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей
8 молодых морковок
6 редисок
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин
¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)]
Ужин
Овощной чили и мороженое
1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи*
мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Неделя 3
Завтрак
Хлопья, клубника, тост, сок, молоко
30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]
1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин
индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]
1 чашка нарезанной моркови
1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)
1 средний апельсин [(маленький)]
Полдник
Желе, творог, нектарин
½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем