Там, где возможно, размеры порций относятся уже к готовым блюдам. Все измерения указаны в граммах (г), миллилитрах (мл), столовых ложках (ст. л.), чайных ложках (ч. л.) и чашках. Например, 180 г клубники не умещаются в чашку (зависит от размера ягод и от того, нарезаны они или нет), при этом 180 мл апельсинового сока легко в нее поместятся. Лучше использовать электронные кухонные весы, чтобы проще было рассчитывать размер порций и следить за калорийностью блюд.
Некоторые планы питания включают в себя рецепты из главы 13. Эти рецепты написаны курсивом и обозначены звездочкой, например Цыпленок по-охотничьи*.
Планы питания соответствуют средней норме калорий для DASH или слегка превышают ее. Они рассчитаны на ежедневную норму в 2000 ккал, при этом менее 30 % ккал приходятся на жиры, менее 7 % – на насыщенные жиры. Дневной рацион включает в себя менее 200 мг холестерина, минимум 25 г клетчатки, менее 1750 мг натрия, более 4000 мг калия, более 1200 мг кальция и более 400 мг магния. Приведенные планы питания соответствуют рекомендованной норме потребления витаминов и минералов для людей старше 50 лет или слегка ее превышают.
Планы питания также содержат поправки для рационов, состоящих из 1200–1600 ккал в день. Поправки для нормы в 1200 ккал указаны в круглых скобках, а для 1600 ккал – в квадратных. Например, в меню для первого дня человеку, чей рацион не должен превышать 1200 ккал, нужно съесть 30 г кукурузных хлопьев с 120 г клубники, 120 мл сока и 240 мл обезжиренного молока. Тем, кто следует рациону в 1600 ккал, можно съесть еще тост с джемом. Менее калорийное меню состоит из 120-граммовых порций фруктов, 1 ст. л. заправки для салата, 1 ст. л. орехов, 17 г сыра и 60 г мяса, рыбы или птицы на обед и 90 г на ужин. Как правило, менее калорийный рацион включает в себя меньше десертов.
Вы можете заменять продукты в пределах одной категории согласно вашим предпочтениям. Заменяя овощи и фрукты, ищите альтернативные, не менее богатые калием.
В главе 10 вы найдете таблицу продуктов, содержащих большое количество калия. Чтобы не нарушать свою норму калорий, не заменяйте крахмальные овощи (например, картофель или тыкву) на некрахмальные.
Всегда отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице и нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Старайтесь избегать слишком соленых продуктов.
Неделя 1
Завтрак
Хлопья, клубника, сок, тост, молоко
30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
240 мл обезжиренного (нежирного) молока
Обед
Полсэндвича с тунцом, салат, нектарин, молоко
полсэндвича с тунцом: 1 кусок цельнозернового хлеба (0), ½ чашки несоленого и нежирного тунца [(⅓ чашки)], ¼ чашки кружочков огурца
салат: 1 чашка салата ромен, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. нежирной итальянской заправки без соли
240 мл нежирного молока
1 средний нектарин [(маленький)]
Полдник
Миндаль и йогурт
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
Ужин
Куриная отбивная, картофель, стручковая фасоль, зеленый салат, печенье с кусочками шоколада, виноград
180 г куриных отбивных*
1 порция картофеля с пармезаном* (0)
½ чашки стручковой фасоли
салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
2 печенья с кусочками шоколада [(0)]
1 чашка винограда (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса