Насыщенные и ненасыщенные жиры есть в нашем мозге, но не все они нужны в больших количествах.
Вы помните, как избирательно относится мозг к вопросам «импорта» и «экспорта»? Так вот, насыщенные жиры не включены в его «лист доставки». В противоположность тому, что пишут в популярной литературе, мозг способен сам производить столько насыщенных жиров, сколько ему необходимо, и ему не требуется получать их извне{4}. Блюда с их высоким содержанием (ребрышки на гриле или кусок сыра) бесполезны для мозга{5}, за исключением, пожалуй, периода активного роста нейронов (между младенчеством и половой зрелостью){6}. Когда все клетки вырастут, мозг перестанет испытывать потребность в насыщенных жирных кислотах и закроет вход для них.
Теперь поговорим об исключениях. Их очень мало: это масляная кислота с очень коротким хвостом, содержащаяся в цельном молоке, и миристиновая кислота с хвостом средних размеров{7}, обнаруженная в кокосовом масле. Другие насыщенные кислоты, обнаруженные в мозге, вырабатываются в нем же и не требуют дополнительных поступлений. Они могут выглядеть как те жиры, что есть в мясе и в сыре, однако не попадают в мозг из этих продуктов. То же справедливо и для мононенасыщенных жиров, практически полностью произведенных «на месте»{8}.
Коль скоро мозг сам удовлетворяет потребность в этих веществах, они называются ненезаменимыми жирами. Если бы мозг и тело могли разговаривать, то мозг сказал бы телу: «Не волнуйся, эти жиры у меня есть. Лучше дай мне другие, которых мне не хватает».
Так что же это за другие жиры, необходимые нашему мозгу? ПНЖК, конечно! Редчайшие и ценнейшие незаменимые жиры для мозга{9}.
ПНЖК мозг не умеет вырабатывать самостоятельно и, естественно, периодически испытывает в них нужду. Это главным образом относится к омега-3 и омега-6 жирным кислотам, содержащимся в рыбе, яйцах, орехах и семенах. Все эти продукты входили в рацион наших предков до того, как им стало доступно мясо!
ПНЖК — наиболее часто встречающиеся жирные кислоты, входящие в состав мембран всех клеток мозга. Мозг специально настроен на то, чтобы вылавливать эти молекулы через гематоэнцефалический барьер{10}. Таким образом, в него постоянно поступает большое количество ПНЖК, по крайней мере, если мы едим правильную пищу. Потребность в этих жирных кислотах так велика, что как только они попадают в мозг, он их тут же усваивает. Они необходимы, чтобы сформировать более крупные и сложные жиры — фосфолипиды и сфинголипиды, о которых мы говорили выше.
Раз уж для здоровья мозга так важны именно ПНЖК, давайте познакомимся с ними подробнее.
Хорошие парни: семейство омега
Среди всех видов полезных для мозга ПНЖК наиболее известны два вида — омега-3 и омега-6{11}. Нам необходимо включить обе этих ПНЖК в свой ежедневный рацион, поскольку они выполняют много важных функций.
Омега-6 ценят за противовоспалительные свойства. В биологии под воспалением подразумевается не распухший палец. Воспаление показывает, насколько активно работает иммунная система и надежно ли защищен организм. Омега-6 заставляет наше тело, а вместе с ним и мозг, отвечать воспалением на ранение или инфекцию. А омега-3 необходимы для подавления этого ответа после того, как опасность миновала. Они работают как противовоспалительные агенты.
Бессчетное количество научных исследований доказывает, что баланс между этими видами ПНЖК{12} жизненно необходим для нормальной коммуникации между нейронами, а равным образом и для поддержания здоровья иммунной системы. Смещение в сторону про- или противовоспалительных агентов может как неоправданно затянуть воспаление, которое в итоге способно повредить и мозг, так и снизить способность бороться с болезнью.
Этот баланс напрямую зависит от выбора продуктов.
Согласно результатам исследований, идеальным можно считать соотношение два к одному (две части омега-6 на одну омега-3){13}. Однако есть свидетельства, что американцы в среднем потребляют в 20–30 раз больше омега-6, чем омега-3{14}, а значит, типичный западный рацион повышает риск воспалений.
Хуже того, диетологи, составляя рекомендации в отношении омега-3 и омега-6 ПНЖК, определенно отдают предпочтение последним. Американский Совет по продовольствию и питанию предложил рекомендуемые нормы потребления (РНП) основных питательных веществ, важных для здоровья, в который вошли и ПНЖК. РНП содержат информацию о том, в каком объеме необходимо получать тот или иной элемент ежедневно с пищей. На данный момент рекомендуемая норма для взрослого мужчины — 1,6 г омега-3 в день и 14–17 г омега-6, а для взрослой женщины — 1,1 г омега-3 и 11–12 г омега-6. Получается, что соотношение омега-6 к омега-3 равно 10:1!{15}