Таким образом, употребляя в большом количестве продукты, богатые омега-6, и недополучая омега-3, мы подвергаем себя риску развития многих заболеваний, связанных с повышенной воспалительной реакцией организма. Это артрит, проблемы с сердцем и сосудами, аутоиммунные нарушения, злокачественные образования и такие неврологические расстройства, как болезнь Альцгеймера. Нам следует взять дело в собственные руки и соблюдать баланс «два к одному».
Какие у нас для этого возможности?
Прежде всего мы можем существенно сократить потребление пищи, богатой омега-6 жирными кислотами: это продукты животного происхождения, такие как бекон и темное куриное мясо, а также растительные масла из виноградных косточек, канолы, кукурузы, арахиса и подсолнечника (таблица 2).
В группу омега-3 входят три вида кислот, содержащиеся в разных продуктах: альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). АЛК мы получаем из растительной пищи, особенно из льняного семени, грецких орехов, семян шалфея и зародышей пшеницы, а также из некоторых морских растений (спирулины). ЭПК и ДГК содержатся в рыбьем жире. Больше всего их в рыбе, обитающей в холодной воде, — лососе, скумбрии и треске. Однако настоящая звезда в этом списке — икра. Черная икра — богатейший источник необходимой для мозга ДГК. В 30 г икры содержится в три раза больше ДГК, чем в самом качественном лососе. К тому же черная икра — превосходный источник укрепляющего память холина, незаменимого для здоровья мозга. В таблице 2 вы найдете список продуктов, которые удовлетворят нашу ежедневную потребность в ПНЖК.
Убедительное количество эпидемиологических исследований позиционирует употребление продуктов с омега-3 ПНЖК как важную профилактическую меру борьбы с ослаблением умственных способностей и деменции, связанных со старением. Например, исторически значимое исследование с участием шести тысяч добровольцев в возрасте 56 лет и старше показало, что у людей, получавших мало омега-3{16}, на 70 % выше риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто получал омега-3 в большом количестве{17}. Точнее, те, кто получал меньше 1 г омега-3 в день, подвергаются серьезному риску, а получавшие более 2 г с высокой вероятностью смогут избежать слабоумия. Более того, у тех, кто не проявлял симптомов деменции, недостаточное потребление омега-3 напрямую понижало способность запоминать детали, быстро концентрироваться и правильно распределять время.
Поскольку эти данные подтверждаются все новыми исследованиями, ученые сделали вывод: люди, постоянно потребляющие продукты с высоким содержанием омега-3 ПНЖК, сохраняют остроту ума и с меньшей вероятностью столкнутся с нарушениями умственной деятельности, чем те, кто получает меньше этих здоровых жиров{18}.
Положительное влияние потребления омега-3 четко прослеживается и на снимках головного мозга. С возрастом он немного уменьшается в размерах, и это нормально. Однако обследования тысяч не страдающих деменцией пожилых людей показали, что у тех, кто не включает достаточное количество омега-3 в свой рацион, усыхание головного мозга ускоряется. Их мозг, и в особенности гиппокамп (центр памяти), очень быстро теряет нейроны. Иными словами, рацион, бедный жирами омега-3, и в особенности ДГК, ускоряет старение мозга! Небольшое уточнение: у людей, получающих в день меньше 4 г ДГК, отмечены самые стремительные темпы уменьшения размеров мозга, тогда как те, кто получает 6 г ДГК в день и больше{19}, сохраняют молодой мозг.
Несмотря на все эти свидетельства о защитном эффекте омега-3 ПНЖК для стареющего мозга, рандомизированные клинические испытания{20} до сих пор не выявили значительных изменений умственных способностей в результате добавления в диету рыбьего жира. Почему?