Вместо того чтобы переживать из-за отрицательных результатов, лучше сделать новый вывод. Как правило, клинические испытания проводят на пищевых добавках. Однако исследования показывают, что защитный эффект омега-3 особенно сильно выражен у тех, кто получает незаменимые жирные кислоты из естественных источников, например рыбы, а не из пищевых добавок{21}. И еще: участники большинства испытаний получали относительно небольшое количество омега-3 ПНЖК, как правило, около 2 г в день, то есть меньше половины дозы, которая предотвращала уменьшение объема мозга. Это может быть результатом действующих в настоящее время диетологических рекомендаций, согласно которым РНП омега-3 очень низкие, особенно у женщин.
Исследования позволяют составить оптимальный, специально рассчитанный на мозг план питания. Ваша цель — съедать в день по меньшей мере 4 г «жира для мозга», чтобы он оставался молодым и работал качественно.
Это действительно не так уж трудно — обеспечить мозг необходимыми жирами. Всего лишь 80 г промыслового лосося (то есть совсем маленький кусочек) дадут вам почти 2 г омега-3, в основном ДГК. Добавьте две горсти миндаля — и вы выполните норму.
Что касается омега-6 ПНЖК, их нужно и того меньше: на целый день хватит нескольких капель масла виноградных косточек или горсти арахиса.
Однако проще сказать, чем сделать. К несчастью, типичный западный рацион предполагает иное соотношение этих веществ. Существует много способов изменить пропорцию в пользу омега-3. Самый доступный — исключить из рациона хотя бы часть продуктов, богатых омега-6, скажем арахис или арахисовое масло, заменив их другими орехами, богатыми омега-3, например миндалем или грецкими.
Еще одна хорошая идея — увеличить потребление холодноводной рыбы, заменяя ею свинину, говядину и другое жирное мясо. По сравнению с мясом в рыбе гораздо больше белка и омега-3.
Правильно приготовленная рыба будет не только вкусной, но и здоровой альтернативой, в которой очень нуждается наш мозг. Средиземноморское меню, распространенное у меня на родине в Италии, включает очень много рыбы. Что особенно нас привлекает — так это ее настоящий морской вкус: соленый аромат с легкой терпкостью йода, напоминающий бирюзовую толщу средиземноморской воды. Красный окунь, мидии, устрицы, морской лещ… Их вкус всегда погружает меня в атмосферу праздника.
У каждого моря есть свое коронное блюдо. Средиземноморский деликатес — свежий морской окунь на гриле. Устрицы особенно хороши во Франции, а дикий лосось и сельдь — в Северной Европе. Японские блюда, особенно суши, давно стали популярными во всем мире, и на смену пицце во многие дома пришла сырая рыба, а с нею на стол американцев попало огромное количество полезных омега-3 жирных кислот.
Если вы консервативны и не в состоянии отказаться от стейка, потратьтесь хотя бы на экологически чистую говядину: она гораздо богаче омега-3 и не содержит ГМО и гормональных добавок, присутствующих в дешевом мясе.
Еще один, возможно, несколько неожиданный способ пополнить наши резервы полезных для мозга жиров — потребление продуктов, богатых фосфолипидами{22}. Фосфолипиды присутствуют повсюду в нашем организме, в том числе и в мозге. Этот специфический вид жиров незаменим для укрепления формы, прочности и эластичности мембран всех его клеток. Без них не обходится ни один вид мозговой активности и мыслительного процесса. Фосфолипиды практически полностью состоят из омега-3 жирных кислот. В итоге получается, что продукты с высоким содержанием фосфолипидов одновременно представляют собой превосходный источник омега-3. И когда они попадают в организм, он расщепляет эти крупные молекулы жира на более мелкие единицы, высвобождая составляющие их молекулы омега-3, сначала попадающие в кровь, а потом и в мозг.
Богаты фосфолипидами любая рыба, ракообразные (крабы и креветки) и яйца. Особенно много их в яичном желтке: около 10 000 мг фосфолипидов на 100 г продукта и, соответственно, 230 мг омега-3 жирных кислот. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете готовить белковый омлет. Из всех доступных нам продуктов животного происхождения яйца — лучшая пища для мозга. В каком-то смысле в животном мире они то же, что ягоды среди растений. На протяжении тысяч, если не миллионов лет яйца совершенствовали свои питательные свойства и защитные функции, чтобы воспроизводить и поддерживать новую жизнь. Вот почему в их составе есть все виды питательных веществ, необходимых не только для роста костей и мышц, но и для преобразования нервной трубки в головной и спинной мозг. Важные для памяти холин, омега-3 жирные кислоты, сложные белки, витамины и минералы, также защищающие от болезней антиоксиданты (лютеин и зеаксантин) — эти вещества есть в яйцах, поскольку в них нуждается развивающийся организм.