Обследование более чем восьми сотен пожилых добровольцев показало, что для любителей продуктов с насыщенными жирами риск снижения умственных способностей в четыре раза выше{25}, чем для тех, кто предпочитает пищу, где их нет. Точнее, те, кто ежедневно получал более 25 г насыщенного жира, с гораздо большей вероятностью могли пострадать от деменции в старости, чем те, кто ограничивал это количество (не более 13 г в день){26}.
На практике 25 г насыщенного жира содержится в шести ломтиках бекона. То есть уменьшение этого числа с шести до трех понизит риск появления деменции в четыре раза.
Согласно другим, более глубоким исследованиям, даже 13 г — это много (хотя и лучше, чем 25 г). Так, обследование шести тысяч пожилых людей показало, что у тех, кто ежедневно съедал по 13 г насыщенного жира (или больше), риск получить расстройство умственных способностей в пожилом возрасте был в два раза выше по сравнению с теми, кто съедал в день не больше 7 г. То есть сократить количество бекона лучше до полутора ломтиков.
Ряд контролируемых исследований подтверждает следующее открытие: употребление высоконасыщенных жиров приводит к ослаблению умственных способностей в старости. Да, тело нуждается в определенном количестве насыщенных жиров для укрепления здоровья, но в то же время чем их меньше, тем лучше для мозга.
На данный момент большинство рекомендаций сводятся к тому, что в ежедневном рационе на насыщенные жиры должно приходиться не более 5–6 % калорий. Например, если вы употребляете 2000 ккал в день, из насыщенных жиров могут быть получены не более 120 ккал. Это 13 г или три ломтика бекона, уже упоминавшиеся выше. Вы прекрасно понимаете, что, к сожалению, многие люди едят гораздо больше насыщенных жиров. Если вы намерены усилить свои умственные способности, снизить риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно есть не больше 13 г в день (а еще лучше в два раза меньше) и отдавать предпочтение здоровой и качественной пище.
Если вы сомневаетесь, какие из мясных и молочных продуктов можно считать качественными, дам вам простой совет. Свежие натуральные жирные продукты всегда намного лучше, чем любые переработанные. Среди продуктов животного происхождения выбирайте свободные от примесей яйца, курицу, индейку и постную экологически чистую говядину, а не переработанное мясо, свинину и бекон. Откажитесь от любого переработанного мяса, даже если это чудесные ломтики ветчины или пастромы. Эти продукты плохи для вас и в особенности для вашего мозга. Более подробно мы обсудим это на шаге 2 «Питание для сильного ума».
Что касается молочных продуктов, выбирайте кефир или йогурт из цельного молока. Кроме здорового соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров, они хороши еще и тем, что содержат живые культуры бактерий, поддерживающих активность пищеварительной и иммунной систем. И напротив, такие переработанные продукты, как плавленый сыр, сладкий йогурт, мороженое промышленного производства, пудинги и большинство молочных коктейлей, необходимо употреблять как можно реже или вообще исключить из рациона. Не только из-за высокого содержания насыщенного жира, бесполезного для мозга, но и из-за ряда других вредных компонентов, среди которых не последними будут трансжиры.
Главный враг: трансжиры
Все мы уже слышали о насыщенных трансжирах и их гибельном влиянии на наш организм. Большинство врачей сходятся во мнении, что это худшие из жиров. Еще недавно газеты пестрели заголовками об их разрушительном воздействии на организм. Кроме того, они настоящие враги мозга.
Существует много публикаций, описывающих связь потребления трансжиров и роста риска деменции в старости{27}. Даже ничтожное количество трансжиров в рационе может привести к умственной деградации. Есть ряд исследований, доказывающих, что у людей, потребляющих всего 2 г трансжиров в день, риск деменции повышается в два раза по сравнению с теми, кто съедает меньше 2 г. Еще сильнее удручает тот факт, что многие едят не 2 г, а как минимум в два раза больше{28}.
Но что же это за трансжиры и где они скрываются?
Трансжиры получают в результате промышленной переработки продуктов, которая называется «гидрогенизация»: атомы водорода присоединяются к молекулам здоровых ненасыщенных растительных жиров и таким химическим способом их «насыщают». Полученный продукт остается практически твердым при комнатной температуре и плавится при выпечке или жарке. Например, масла канолы и сафлора искусственно гидрогенизируются при производстве маргаринов и спредов. Эти так называемые частично гидрогенизированные масла дольше хранятся, не становятся прогорклыми, то есть имеют товарный вид. Повара в некоторых ресторанах используют их для приготовления блюд во фритюре, потому что их не приходится менять так часто, как другие, более полезные. К тому же трансжиры доступны и стоят очень дешево.