Избегайте сахаров и простых углеводов. Нам уже известно, что употребление продуктов питания с высоким гликемическим индексом резко повышает выработку инсулина, но существует также взаимосвязь между повышенным уровнем инсулина и воспалением. Слабовыраженное системное воспаление или хроническое воспаление часто встречается у людей с метаболическим синдромом (также известным как синдром резистентности к инсулину), а также у людей, склонных к ожирению.
Повышенный уровень сахара в крови также может повышать вероятность острого воспаления, стимулируя рост бактерий на вашем лице. Когда это происходит, иммунные клетки стремятся в эту область и инициируют воспалительный ответ, включающий покраснение и отечность, – вам эта реакция больше известна под названием «прыщ». Вам необходимо контролировать уровень инсулина (и воспалительный ответ), выбирая продукты питания с низким гликемическим индексом, избегая полуфабрикатов с огромным количеством добавленного сахара, а также предпочитая богатые волокнами фрукты сокам, которые наполовину состоят из сахара.
5 «полезных» продуктов, которые на самом деле вредны:
претцели;
виноград;
рисовые оладьи;
йогурты с кусочками фруктов;
изюм.
Старайтесь избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Вы будете удивлены, узнав, сколько моих пациенток ошибочно считает кукурузный сироп здоровой пищей лишь потому, что его получают из кукурузы. Хотя, по большому счету, так и есть: кукурузный сироп получают в процессе химических реакций, в которые вступают кукурузные зерна, превращаясь в стопроцентную глюкозу, – это не значит, что продукт полезен. (И, я думаю, вы догадались, на каком уровне находится гликемический индекс кукурузного сиропа.)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это кукурузный сироп, который подвергается дополнительным химическим реакциям, в ходе которых глюкоза превращается во фруктозу, польза от которой сомнительна. Большое количество фруктозы связывается с ожирением и резистентностью к инсулину, и зачастую оно также стимулирует производство большого количества триглицеридов печенью, которые являются жирами и способствуют повышению кровяного давления и уровня холестерина в крови, не говоря уже про увеличение объема талии. Как натуральный кукурузный сироп, так и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы очень часто встречаются в составе полуфабрикатов, поскольку они представляют собой более дешевый подсластитель, чем тростниковый сахар. Этот компонент содержится в сладких сухих завтраках, протеиновых батончиках и коктейлях, заменяющих пищу, а также в расфасованных выпечках, например в печенье, крекерах и хлебе. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в частности, используется в газированных напитках, а также в других напитках с ягодным вкусом. Как натуральный кукурузный сироп, так и сироп с высоким содержанием фруктозы вознесут уровень сахара в крови до небес.
Не следует также злоупотреблять очищенными зерновыми продуктами. Процесс очистки муки включает экстракцию отрубей и проростков пшеницы (а это значит, что мука перестает содержать волокна и свои важнейшие питательные вещества, включая кальций, железо, магний и селен) и последующее химическое отбеливание. Некоторые питательные вещества затем снова добавляются после очистки (мы называем такие зерновые продукты обогащенными), но в очень небольших количествах. Это значит, что даже обогащенные зерновые продукты с точки зрения питательной ценности уступают по качеству продуктам из цельных злаков.
Я знаю, о чем вы думаете: если цельнозерновые продукты настолько лучше и полезнее, зачем тогда их вообще очищают? Ответ прост: очищенные злаки лучше хранятся, поскольку микробы – «живая» часть семени цельных злаков – были извлечены. При использовании очищенной муки на выходе, как правило, получается более легкий и воздушный продукт (именно поэтому очищенная мука часто встречается в различной выпечке – от пирогов до суфле). Отбеливание, как бы то ни было, проводится исключительно в косметических целях. Исторически так сложилось, что потребителям больше нравится ярко-белая мука, которая выглядит «чистой».
Представьте, как глазированный пончик тает во рту, в то время как вам приходится разжевывать более крепкие зерна, которые используются при выпечке, скажем, крекеров, и вам это разжевывание кажется бесконечностью. Зерна, из которых извлекли волокна (т. е. их мозг), кроме всего прочего, лучше перевариваются, а это значит, что ваш организм перерабатывает их в глюкозу (сахар) сразу, как только они попадают к вам в рот. Именно поэтому такие продукты, как тосты из белого хлеба, кексы, сдобное тесто, круассаны, бублики, макароны, сухие завтраки, а также белый рис, отличаются таким высоким гликемическим индексом, и именно поэтому они вызывают воспаление на лице. И помните, что чем больше были переработаны зерна, тем выше будет у них гликемический индекс. Изделия из «воздушных» зерен и рисовые сухие завтраки находятся в числе продуктов с самым высоким гликемическим индексом.
ИЗ АРХИВА ДОКТОРА ВУ
Пациентка:Лиза Лин [9].
Проблема с кожей:отечность по утрам.
Чувствительность к еде:соль.
Со слов Лизы:Обычно я очень разборчива в еде, хотя очень сложно придерживаться строгой диеты, учитывая, что я постоянно в дороге (и мини-бары выглядят очень соблазнительно). Бывают времена, когда четыре дня в неделю я нахожусь в самолете.
Я пью много воды, поскольку перелеты могут обезвоживать кожу. А это значит, что сидеть рядом со мной в самолете не самое большое удовольствие, ведь я постоянно бегаю в туалет.
Соль – моя слабость. Мне кажется, что я худая только потому, что люблю соль намного больше сахара. Мне несложно отказать себе в печенье или пирожке, но стоит мне оказаться в аэропорту, я никогда не откажусь от соленых рисовых крекеров. (И я не успокоюсь, пока не съем всю пачку.) Еще я обожаю претцели и японскую кухню (в блюдах которой также много соли).
Последние несколько лет я стала замечать, что по утрам мое лицо отекает. Иногда отечность настолько существенна, что я с трудом вижу. Поэтому сейчас я стараюсь не есть перед сном. И еще я очень сильно стараюсь отказаться от соленого, если знаю, что меня ждет эфир. В такие дни я рано ужинаю, а после 7 вечера вообще стараюсь не есть.
Вот что я обычно ем в течение дня:
• Завтрак: дольки манго.
• Обед: салат из тунца с запеченной картошкой фри.
• Ужин: кимчхи [10]и рыба-гриль.
Диагноз доктора Ву:У Лизы безупречная кожа, но любовь к соленым закускам, разумеется, обусловливает отечность вокруг глаз (а также одутловатость, отечность ног и лодыжек и общее воспаление). Несмотря на то что обычно Лиза придерживается здоровой диеты, состоящей из цельных злаков, она впоследствии может снизить количество потребляемой соли, если полностью откажется от «скрытой» соли – добавленной соли, которая содержится в соусах к салату, в консервированных овощах и супах, в соевом соусе (который является неотъемлемой частью японской кухни), а также в продуктах в рассоле (например, оливки и корнишоны).
Кимчхи – традиционное корейское блюдо из маринованных овощей. Хотя во многом это достаточно полезное блюдо, в нем также может содержаться большое количество соли. Лиза должна выбирать (или делать) кимчхи с низким содержанием соли, а также только слабосоленый тунец (т. е. «полностью белый»), консервированный тунец для салата, сбрызгивая салат оливковым маслом или бальзамическим уксусом, избегая традиционного соуса для салатов.