Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости и подавайте.
Овощной бутерброд
2 ломтика (55 г) пумперни-келя[13]
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка дижонской горчицы
1 ст. ложка лимонного сока
1 большой пучок салата, мелко нарезанный
5 редисок (85 г), тонко нарезанных
1 небольшой (30 г) помидор, тонко нарезанный
30 г огурца без кожуры и семян, тонко нарезанного
2 средних яйца, сваренных вкрутую, нарезанного кружками
1 ст. ложка каперсов
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Поджарьте хлеб. Смешайте масло, горчицу и лимонный сок. Тонко порежьте салат, редис, помидор и огурец. Выложите овощи на хлеб слоями, начиная с салата. Сбрызните заправкой. Сверху положите кружочки яйца, каперсы, посыпьте солью и перцем. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшой апельсин
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Орехи
6 штук миндаля
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Салат
Пучок салата, нашинкованный
4 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Омлет
2 средних яйца
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.
Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на среднем огне, регулярно помешивая. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Томатный суп
1 стакан томатного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Карпаччо с пармезаном
110 г тонко нарезанной сырой говядины
1 ч. ложка мелко нарезанного базилика
Сок 1/4 лимона
Соль и перец
1 ч. ложка каперсов
55 г пшеничной булочки из муки грубого помола
2 листа салата
2 ст. ложки (30 г) стружки пармезана
Подготовка: 1 час 15 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.
Положите мясо в морозилку на 1 час, потом выложите на тарелку. Смешайте лимонный сок с базиликом и полейте мясо. Посолите и поперчите, посыпьте каперсами и маринуйте не менее 10 минут. Поджарьте булочку, положите на нее салат, карпаччо и пармезан и подавайте на стол.
или
Сэндвич по-шведски
110 г творога 1%-ной жирности
1/2 (30 г) небольшого огурца, порезанного кубиками
1 ч. ложка лимонного сока
55 г пшеничной булочки из муки грубого помола
110 г копченого лосося
Несколько веточек укропа
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте творог с огурцом и лимонным соком. Разрежьте булочку пополам и поджарьте, потом намажьте огуречной смесью. Тонко порежьте лосось и положите сверху. Украсьте веточками укропа и подавайте.
Сорбет
2 шарика (55 г) фруктового сорбета
Завтрак
Хлеб
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб и подавайте на стол.
Смузи из свежих фруктов
Сок 1 клементина
1 клементин без кожуры и семян
1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное
55 г тертой моркови
Сок 1 лимона
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Обед
Куриный салат
110 г курной грудки, нарезанной кубиками
55 г тертой моркови
13
Пумперникель является хлебом, изготовляющемся из ржаной муки грубого помола с включениями частей непромолотого зерна (Фолькорнброт).