Сыр
55 г полуобезжиренной ри-котты
Фрукты
140 г ананаса
Ужин
Лапша
240 мл японской лапши рамен (меньше 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.
Сэндвич с курицей карри
110 г куриной грудки
85 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч, ложка карри
Нашинкованные листья салата
1 ломтик (55 г) хлеба из муки грубого помола с изюмом
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте курицу в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Снимите со сковороды и мелко нарежьте. Смешайте йогурт с карри и курицей. Положите салат на хлеб, сверху выложите смесь с курицей. Посыпьте карри и подавайте.
Йогурт
85 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
8 свежих личи
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ст. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Сок
1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока
Обед
Средиземноморский салат
1/2 авокадо
1 среднее яйцо вкрутую
170 г нарезанных кубиками помидоров
1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кубиками
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшая груша
Ужин
Нут в томатном соусе
1/2 стакана консервированного или иначе приготовленного нута
3 ст. ложки томатного соуса
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фаршированный перец
2 зеленых сладкий перца
1/2 стакана (55 г) коричневого риса
4 помидора, порезанных кубиками
2 мелко нарезанные луковицы
1 среднее яйцо
Соль и перец
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 60 мин. / Готово через: 1 час 10 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Отрежьте верхушки перцев, как крышки, удалите семена и бланшируйте в кипящей воде в течение 3 минут.
Промойте рис и высыпьте в кастрюлю с 1 стаканом воды, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите с огня и оставьте на 10 минут.
Тем временем обжаривайте лук и помидоры в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла до мягкости или приготовьте в микроволновой печи в течение 3 минут. Взбейте яйцо и смешайте с рисом, помидорами и луком. Посолите и поперчите. Нафаршируйте смесью перцы, сверху положите по ложке сметаны. Запекайте 30 минут, посыпьте петрушкой и подавайте.
Клубничный смузи
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
230 г свежей клубники
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы и подавайте на стол.
Завтрак
Бутерброд с арахисовым маслом
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
3 ч. ложки арахисового масла
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Обед
Вегетарианские котлеты с паровыми овощами
2 вегетарианские котлеты
200-400 г разных овощей (помидоры, морковь, брокколи и т. д.)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Пожарьте котлеты без добавления масла в течение 15 минут (или согласно указаниям на упаковке), одновременно приготовьте овощи на пару или разогрейте в микроволновой печи. Подавайте на стол.