Фрукты
1 апельсин
Ужин
Овощной салат с чечевицей
1/4 стакана сырой чечевицы (1/2 стакана в готовом блюде)
55 г нарезанных помидоров
1/2 средней моркови, натертой
15 г мелких початков кукурузы
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
1 порция томатно-цитрусовой заправки
Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 35 мин.
Промойте чечевицу. Положите в 3/4 стакана воды и доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь и варите около 20 минут или до мягкости. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Яблочное пюре
1 яблоко без кожуры и семян, нарезанное кубиками
Корица
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Варите яблоко в 1/2 стакана воды на сильном огне примерно 15 минут или до мягкости. Разомните в пюре и посыпьте корицей по вкусу. Подавайте на стол.
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ч. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Обед
Омлет с грибами
55 г нарезанных грибов
2 средних яйца
2 ст. ложки нежирной сметаны
2 ст. ложки тертого пармезана
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте грибы в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Тем временем взбейте яйца со сметаной и пармезаном. Вылейте в грибы и готовьте около 8 минут.
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Салат из нута со свеклой
1 средняя свекла, сваренная и нарезанная кубиками
1/2 стакана консервированного нута без жидкости
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Пицца на пите
1 (55 г) пита из муки грубого помола
3 ст. ложки томатного соуса
2 средних помидора, нарезанных кружками
1 нарезанная луковица
3 ст. ложки черных оливок, разрезанных пополам
2 ст. ложки (55 г) тертого пармезана
1 ст. ложка молотой сухой душицы
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Разделите питу на половинки. Намажьте обе половинки томатным соусом, выложите помидоры, лук, оливки, сыр и душицу. Выпекайте в течение 15 минут и подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Орехи
6 орехов
Фрукты
1 киви
Обед
Огородный салат
1 большой пучок салата
1 небольшой (90 г) огурец, нарезанный кубиками
1 ветка помидоров черри, разрезанных пополам
55 г вегетарианского джерки[14]
55 г твердого сыра, нарезанного кубиками
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 15 мин. / Готово через: 15 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
140 г ананаса
Ужин
Вегетарианское чили
1 нарезанная луковица
1/4 ст. ложки молотой зиры
1/4 ч. ложки молотого кайенского перца
1 ч. ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока, раздавленные
2 средних зеленых болгарских перца без семян, нарезанных кубиками
1 банка консервированных очищенных помидоров
1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости
1/3 стакана (55 г) консервированных кукурузных зерен без жидкости
Соль и перец
Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных
14
Джерки — тонкие высушенные кусочки вяленой говядины, вегетарианское джерки — продукт из растительных компонентов, имитирующий вкус и текстуру оригинала.