• 2 белка яиц среднего размера, сваренных вкрутую
• неограниченное количество сырых овощей или зеленых овощей, приготовленных на пару без жира
• 1 обезжиренный йогурт (без сахара, но, если хотите, с подсластителем) или 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Не добавляйте никаких фруктов, углеводов и жиров.
Если вам предстоит какое-то особое мероприятие или вы знаете, что, вероятно, в следующий прием пищи выйдете за рамки диеты, вы можете заранее прибегнуть к этому разгрузочному плану. Используйте его по мере необходимости, но я рекомендую прибегать к нему не чаще 2 раз в неделю, чтобы в течение недели поддерживать необходимый баланс питательных веществ.
Примечание: этот план не рекомендуется для диабетиков. Вместо этого диабетики после перерыва в диете должны вернуться к предыдущему этапу и увеличить физические нагрузки на 15 минут в день (ходьба, плавание, велосипед и т. д.) в течение 2 недель.
Глава 11. «Приятного аппетита!»
Поздравляю, вы достигли своего правильного веса и теперь можете вернуться к обычному питанию. Теперь самое главное — помнить разницу между питанием без ограничений и перееданием. Питание без ограничений — это когда вы выбираете какие-то два компонента (закуска, главное блюдо или десерт) и едите все, что хочется. Но третий компонент должен оставаться легким: например, салат с одной столовой ложкой масла на закуску или фрукт на десерт. Питание превращается в переедание, если вы едите без ограничений больше двух блюд.
Следующий план позволит вам постепенно увеличить количество блюд, которые вы можете употреблять без ограничений. В первые две недели питайтесь, как раньше, по диете, но разрешите себе три приема пищи в неделю без ограничений. В следующие две недели увеличьте количество таких приемов пищи до 5 в неделю. Ваш вес должен стабилизироваться. Продолжайте увеличивать количество неограниченных приемов пищи, пока ваш рацион не будет состоять их 9 неограниченных и 5 низкокалорийных диетических приемов пищи в неделю. Дойдя до этой стадии, задержитесь на ней. Пусть у вас и дальше будет 5 низкокалорийных приемов пищи в неделю. Другого способа не набрать сброшенных килограммов не существует.
Те, кто раньше имел лишний вес, могут постепенно набрать его снова, если не будут следить за тем, что едят. У нашего мозга есть что-то вроде памяти веса, из-за чего мы опять
толстеем, как только прекращаем диету. Чтобы снова не набрать лишний вес, выполняйте несколько практических рекомендаций:
• Помните, что возвращение к привычному питанию не означает, что вам опять можно есть сколько влезет! Если вы хотите сохранить свой новый вес, вы не должны оказаться в той же ситуации, в которой были перед тем, как начали худеть.
• Продолжайте пять раз в неделю есть низкокалорийные блюда до конца жизни. Это небольшая цена за то, чтобы оставаться худым!
• Следите за собой. Сейчас, когда вы попрощались со старой одеждой, новый гардероб поможет вам сохранить свою новую талию. Если вы заметите, что вам трудно влезть в джинсы или застегнуть рубашку, это значит, что вы набрали лишнего.
• Взвешивайтесь раз в неделю. Если вы набрали пару килограммов, приведите себя в форму с помощью разгрузочного плана. Если вы набрали больше двух килограммов, снова садитесь на диету: питайтесь по меню «Кафе» в течение 2-3 дней, потом меню «Бистро» не меньше одной недели и потом меню «Гурман» не меньше двух недель.
• Не забывайте основ сбалансированной диеты и хороших привычек, которые вы приобрели во время диеты. Каждый раз, когда вам удается не съесть высококалорийный продукт и получить столько же удовольствия от менее калорийного, — это победа.
• Двигайтесь. Физическая нагрузка — это ваш союзник в борьбе с лишним весом за стройность. Годится все: ходьба, бег, тренажерный зал, плавание, велосипед и так далее и тому подобное. Тридцать минут активности в день или больше позволят вам сохранить форму. Выкладывайтесь по полной!
• После того как вам удастся сохранить свой правильный вес в течение как минимум полугода или года, можно его пересчитать с учетом нового стабильного веса, поставить себе новую цель и опять заняться похудением. Такой метод позволяет организму постепенно приспособиться к новым условиям и гарантирует стойкую потерю веса в течение продолжительного времени.