Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта
Обед
Пицца «Портобелло»
Полдник
Маленькое яблоко с кусочком нежирного сыра
Ужин
Жареный лосось
Кускус
Салат из свежих овощей
Десерт
Свежая клубника с кремом из сыра рикотта с лимоном
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВНОВЬ ВВОДИТЬ В РАЦИОН
ФРУКТЫ
Яблоки
Абрикосы
сушеные
свежие
Голубика
Мускусная дыня
Вишня
Грейпфрут
Виноград
Киви
Манго
Апельсины
Персики
Груши
Сливы
Клубника
Молоко
соевое
обезжиренное или жирностью 1%
Йогурт
легкий фруктовый
без добавок, обезжиренный или низкой жирности
Цельнозерновые рогалики, булочки
Хлеб
из нескольких злаков
овсяный с отрубями
ржаной
цельнозерновой пшеничный
Каши
богатые клетчаткой
овсяная (не быстрого приготовления)
Другие, обогащенные клетчаткой
Булочки, с отрубями
без сахара, без изюма
Макароны из цельной пшеницы
Пита
из муки жернового помола
цельнозерновая
Воздушная кукуруза
Картофель мелкий сладкий
Рис
коричневый
нешлифованный
Ячмень
Бобы
Фасоль
Шоколад (умеренно)
Пудинг (обезжиренный)
Вино (красное)
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ, ИЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ РЕДКО
Булочки из рафинированной муки
Хлеб
из рафинированной пшеницы
белый
Печенье
Кукурузные хлопья
Маца
Макароны из белой муки
Картофель
печеный
быстрого приготовления
Сдоба из рисовой муки
Рис белый
Булочки
Свекла
Морковь
Кукуруза
Картофель
Бананы
Консервированные фрукты и соки
Фруктовые соки
Ананас
Изюм
Дыня
Мед
Мороженое
Джем
Статья VII. ВТОРАЯ ФАЗА
Сейчас уровень инсулина в вашем организме стабилизировался, вы сбросили несколько лишних килограммов и готовы перейти к продолжительной программе снижения веса. Вторая фаза начинается с постепенного добавления в рацион продуктов, содержащих углеводы. Начинайте с продуктов, гликемический индекс которых ниже, например, с овсянки и кускуса. Все еще не рекомендуется использовать продукты с высоким гликемическим индексом, хотя они содержат «хорошие» углеводы. Это, например, сладкий картофель, макаронные изделия из цельной муки, хлеб с отрубями и нешлифованный рис. На этой стадии можно добавлять и калорийные продукты, например клубнику в шоколаде.
ЗАВТРАКИ
Раздел VII.1 Овсяные оладьи
1/2 стакана обычных овсяных хлопьев
1/4 творога с низким содержанием жира (или сыр тофу)
4 яичных белка
1 ч. л. ванили
1/4 ч. л. корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
Смешайте в блендере овсяные хлопья, творог, яичные белки, ваниль, корицу и мускатный орех до образования однородной массы. Смажьте сковороду маслом, выпекайте оладьи на среднем огне.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 288 ккал, 28 г белков, 32 г углеводов, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 451 мг натрия, 5 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.2 Десерт «Восход солнца»
250 г измельченной клубники
250 г обезжиренного ванильного йогурта без сахара
1/2 овсяных хлопьев
Выложите клубнику, йогурт и хлопья и перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 8 г белков, 37 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 102 мг натрия, 3 мг холестерина, 6 г клетчатки
Раздел VII.3 Припущенный салат из лосося и шпината
400 г отварного лосося
2 ст. л. оливкового масла
250 г свежего шпината
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 стакана измельченного лука
3 помидора, измельченных
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
Шпинат потушите на среднем огне 2 мин, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Потушите лук и помидоры, 5-6 мин. Выложите рыбу на шпинат, сверху разложите помидоры и лук. Украсьте рубленой зеленью петрушки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 98 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 162 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.4 Салат из курицы, шпината и малины
4 половинки куриной грудки без кожицы и костей
600 г свежего шпината
1 стакан свежей малины
1 очищенная от кожицы дыня без семян, нарезанная ломтиками
1/4 стакана белого винного уксуса
5 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. меда
1/2 ч. л. апельсиновой цедры
1/8 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
Смешайте уксус, 4 ст. л. масла, мед, апельсиновую цедру, соль, перец.
В небольшой сковороде в течение 8-10 мин поджарьте куриные грудки. Нарежьте мясо тонкими ломтиками.
Перемешайте куриное мясо и шпинат, залейте соусом, добавьте малину. Слегка перемешайте.
Подавать салат на тарелках, с кусочками дыни.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 320 ккал, 22 г белков, 16 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 49 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.5 Салат из курицы с яблоками и орехами
150 г жареной куриной грудки, измельченной
140 г измельченного черешкового сельдерея
3/4 стакана нарезанного яблока
60 г измельченного фундука
1 ст. л. изюма без косточек
1/3 стакана итальянской заправки для салата
салатные листья
Смешайте куриную грудку, сельдерей, яблоко, фундук и изюм. Приправьте итальянской заправкой и перемешайте.
Подавать на салатных листьях.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 444 ккал, 27 г белков, 33 г углеводов, 25 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 391 мг натрия, 63 мг холестерина, 8 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Blue Door at Delano
Майами-Бич
Шеф-повар: Элизабет Барлоу
Ресторан расположен в отеле Delano. В 1998 году по результатам опроса, проведенного журналом “Esquire”, он был назван одним из лучших американских ресторанов. В стильном интерьере, выдержанном в духе “арт декор”, ведущие повара Клод Труасгро и Элизабет Барлоу, создают современные блюда, в основе которых лежит французская кухня, обогащенная тропическими мотивами.
Раздел VII.6 Говядина в горчице
4 телячьи отбивные (300 г), надрезанные вдоль кости