Основные «поставщики» углеводов – белый и черный хлеб, мучные изделия, всевозможные овощи, фрукты, ягоды и сладости (повидло, варенье, мед, конфеты). Картофель представляет собой почти чистый углевод – крахмал. Сахар – полностью углеводная пища.
При поступлении в организм достаточного количества углеводов уменьшается расход белков и жиров. За счет углеводов могут нарастать запасы жира.
В составе углеводов, поступающих с пищей, есть и клетчатка. Довольно много клетчатки в черном хлебе, овощах, фруктах. Раздражая стенки желудка и кишечника, клетчатка усиливает перистальтику кишечника. Наконец, клетчатка придает необходимый объем пище, без чего мы не испытывали бы чувства насыщения.
Самое распространенное вещество на земле и в живой природе – вода.
Около половины всего количества воды, находящейся в человеческом организме, заключено в мышцах. В почках и легких человека – больше 80 % воды. Столько же ее и в тканях головного мозга. А сетчатка глаза состоит из воды на 92 %.
Кровь, состоящая в большей своей части из воды, содержит в растворе важные для жизни газы – кислород и углекислый газ. Без воды не могут протекать никакие химические реакции, не может происходить обмен веществ. Вода – лучший растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут перейти затем в кровь только в виде водных растворов.
Вода делает ткани объемными и упругими. Поразительно то, что даже самые плотные ткани и органы – сердце, мышцы, кожа – состоят преимущественно из воды. Испарение воды потовыми железами помогает человеку сохранять постоянную температуру тела, защищает его от перегревания в жаркую погоду. Человек совершенно не может существовать без воды. Организм переносит жажду гораздо тяжелее, чем голод.
К минеральным веществам или микроэлементам относятся кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлориды, железо, сера. Микроэлементами считают цинк, марганец, хром, медь, кобальт, молибден, селен, фториды, йодиды.
Калий – непременная составная часть внутриклеточного пространства организма. Калий поступает в организм главным образом с овощами и фруктами и играет большую роль при обмене воды в тканях. Если поваренная соль удерживает воду, то соли калия, наоборот, способствуют ее выделению. Вот почему при заболеваниях, связанных с появлением отеков, питание строится таким образом, чтобы снизить содержание в пище солей натрия и увеличить количество калия.
Суточная потребность взрослого человека в калии колеблется в пределах от 2,5 до 5,0 г. Общее количество калия в организме – 170–250 г. Чрезвычайно важна роль калия в обеспечении должного тонуса сердечной мышцы, функций коркового вещества надпочечников и в способности почек образовывать и выделять мочу. Вот почему пищевой рацион, богатый овощами, плодами, способствует интенсивному выделению мочи и тем самым соединений натрия.
• Соединений калия сравнительно много в картофеле, кураге, урюке, в свежих абрикосах, персиках, яблоках, моркови, капусте, свекле, груше, клюкве, в фасоли, бобах, горохе, овсяных крупах, пшене.
Железо – важнейшая составная часть гемоглобина, а также активный участник окислительно-восстановительных процессов. Железо организм использует для построения сложного белкового вещества – гемоглобина, составной части красных кровяных телец. Это вещество обладает способностью соединяться с кислородом воздуха. Красные кровяные тельца, богатые гемоглобином, передвигаясь с током крови, транспортируют кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма. Гемоглобин отдает клеткам кислород и жадно захватывает углекислоту – конечный продукт дыхания клеток. Углекислота уносится из тканей к легким и покидает организм.
• Богаты железом мясо и желток яйца, а также капуста, салат, горох, чечевица, земляника, яблоки, шпинат, пшеничная и ржаная мука.
Суточная потребность взрослого здорового человека в железе определяется в 15 мг.
Магний. Соли магния участвуют в образовании костей и имеют значение для правильной работы сердца. Они поступают в организм с хлебом, мясом, молоком и крупами.
«Магниевую» диету назначают больным атеросклерозом и гипертонической болезнью, когда необходимо снизить повышенную возбудимость центральной нервной системы, а также способствовать регуляции тонуса кровеносных сосудов и, что особенно важно, более интенсивному мочевыделению.
• Много магния в орехах, семечках, бананах, морской капусте, в зеленых овощах.