Фрукты также дают организму некоторое количество железа (ежевика, малина, клубника, курага, чернослив, финики, инжир) и кальция (финики, инжир, апельсины).
Свежие фрукты обычно более питательны, чем замороженные или консервированные. Большая часть свежих фруктов при хранении почти не теряет витамина С, бета-каротина и других питательных веществ, в то время как овощи могут потерять около четверти витамина С после одного дня хранения в холодильнике. Однако следует помнить, что витамин С во фруктах может разрушаться при соприкосновении с воздухом. Поэтому целые фрукты сохраняют больше витаминов, чем нарезанные, вареные или переработанные каким-либо другим способом.
Особенности приготовления фруктов:
• Верхние слои фруктов содержат большое количество полезных веществ, которые, по возможности, нужно сохранять (например, очищенное яблоко теряет до 25 % витамина С).
• Если же необходимо очистить кусочек фрукта, как того требует рецепт, то для того, чтобы сократить потерю питательных веществ, снимайте кожицу как можно тоньше и никогда не делайте это заранее.
• Чтобы свести до минимума потерю питательных веществ, не нарезайте фрукты слишком тонко. Чем меньше и тоньше кусочки, тем большую поверхность фрукта вы подвергаете воздействию кислорода воздуха, который разрушает все витамины.
• В холодильнике в свежевыжатом или же только что приготовленном из замороженного концентрата цитрусовом соке витамин С сохраняется, по крайней мере, неделю.
• Сухофрукты содержат больше калорий, чем то же весовое количество свежих фруктов, поскольку при сушке снижается содержание воды, что увеличивает суммарную калорийность.
• Высушенные фрукты часто обрабатывают серой, поэтому тем, кто чувствителен к сере или хочет избежать консервантов, следует приобретать сухофрукты без консервантов.
• Использование фруктов для придания сладости блюдам – один из наилучших способов исключить высокожирные, с большим количеством сахара продукты из рациона и при этом увеличить потребление витаминов и минеральных веществ.
К достоинствам молока и кисломолочных продуктов следует отнести их ощелачивающее действие на организм и высокую питательную ценность.
Молоко и молочные продукты поставляют в организм белки, неорганические вещества и отдельные углеводы. Некоторые из них имеют высокое содержание жира. Многие молочные продукты являются хорошим источником витаминов А, В и D, макро– и микроэлементов. Они не требуют много энергии на переваривание и легко усваиваются, не перегружая пищеварительные органы.
Эти продукты обеспечивают две трети потребности организма в кальции, который необходим для роста и сохранности зубов и костей.
Молоко и молочные продукты снабжают организм другими важными для здоровья питательными веществами – в частности, белком, причем в такой форме, которая усваивается и используется организмом полностью. В цельном молоке имеются витамины А, D и В, фосфор, очень небольшое количество легко всасывающегося железа, а также немного марганца, меди, хлора и серы.
Наиболее серьезный недостаток молока – существенное количество насыщенных жиров, поэтому обезжиренное молоко и его производные более предпочтительны, чем продукты из цельного молока, поскольку жиров в них меньше, а польза – одинакова.
Примерно у сорока из ста взрослых (а в некоторых регионах – у 90–95) молочный сахар (лактоза) не усваивается из-за недостатка необходимого фермента. Даже несколько глотков молока могут вызывать у них обильное газообразование, а в некоторых случаях могут привести к резкой интоксикации.
Этого недостатка лишены кисломолочные продукты – простокваша, йогурт, кефир и т. п. Лактозы в них нет, она полностью «съедена» бактериями или грибками, сквашивающими молоко. Поэтому люди, страдающие непереносимостью к лактозе, могут употреблять переработанные молочные продукты: сыр, йогурт, пахту и ацидофилин. Даже если вы потребляете лишь переработанные молочные продукты, свою дневную норму кальция вы все равно получите. Если у вас непереносимость к лактозе, старайтесь употреблять молочные продукты не на пустой желудок и лучше один раз в день.
Переработанные молочные продукты не только легче перевариваются, но также помогают извлечь из кальция больше пользы для организма.
• Творог и сыр рекомендуется включать в меню не чаще 2–3 раз в неделю. Это концентрированные белковые продукты, и увлекаться ими не стоит. Причем есть их желательно с овощами – морковью, свеклой, помидорами, зеленью и т. п. Считается, что за один прием можно съедать 100–150 г творога или до 100 г сыра.