В зерновых содержится мало лизина, одной из незамени-
мых аминокислот8. На это стоит обратить внимание при
оценке рационов людей, не потребляющих животный
белок и в целом включающих в свой рацион малое количе-
ство белка. Такие диетические рекомендации, как употре-
бление в пищу большего количества бобов и соевых про-
дуктов вместо источников белка, бедных лизином, или
общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм
лизина.
Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-
веганок находится на границе допустимого, в целом лакто-
ововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают доста-
точное или даже превышающее нормы количество белка12.
Спортсмены также могут получить необходимое им коли-
чество белка, придерживаясь вегетарианской диеты13.
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными
кислотами омега-6, могут содержать недостаточное коли-
чество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не
присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количе-
ство водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаено-
вой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексае-
новой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для
сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга.
Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (alfa-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного про-
исхождения, в EPA в человеческом организме составляет
менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значи-
тельно ниже14.
У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается
более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у лю-
дей, потребляющих животную пищу15.
Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из
микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а так-
же, путем ретроконверсии, EPA16. В магазинах можно
приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обога-
щенные DHA.
В диетических рекомендациях Института медицины при
Национальной академии наук США прописано ежедневное
потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для
женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть
недостаточными для вегетарианцев, потребляющих не-
большое количество или совсем не потребляющих DHA и
EPA17. Им может быть рекомендован дополнительный
прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае
умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень
конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться14. Веге-
тарианцы должны включать в свой рацион хорошие источ-
ники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло
канолы и сою. В периоды повышенной потребности в
жирных кислотах омега-3, например, беременность и
кормление у женщин, может быть рекомендован прием
обогащенных DHA микроводорослей18.
Железо
Железо в растительной пище является негемным и чув-
ствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процес-
са его всасывания. К ингибиторам всасывания железа
относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травя-
ном чае, кофе и какао полифенолы.
Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует
всасыванию железа19. Такие манипуляции как вымачива-
ние и проращивание бобов, зерен и семян, а также добав-
ление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень
фитатов20 и тем самым усилить всасываемость железа21, 22.
Другие способы ферментации, например используемые
при приготовлении мисо и темпе, также могут улучшить
биодоступность железа23.
Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся
в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс
всасывания железа и ослабить подавляющее действие
фитатов, тем самым способствуя повышению уровня
содержанию железа в организме24, 25.
По причине меньшей биодоступности железа при вегета-
рианском стиле питания, рекомендованная норма потре-
бления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обыч-
ной26.
Хотя большое количество экспериментов для выяснения
уровня усвояемости железа при разном стиле питания
проводились в течение недолгого периода, есть свидетель-
ства того, что при меньшем поступлении железа происхо-
дит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и
потери становятся меньше27, 28.
Уровень заболеваемости железодефицитной анемией
среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одина-
ков12, 29. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев
запасов железа в организме меньше, чем у невегетариан-
цев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в