Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь; наклоняйтесь вперед лишь настолько, насколько позволяет гибкость вашей спины.
В конце сгибания вперед попытайтесь коснуться лбом правого колена (это смогут сделать только те, кто способен принимать описанную выше позу 3). Затем расслабьте все тело, особенно спину. В течение нескольких минут дышите как обычно, затем переходите к стадии 3.
Стадия 3
На протяжении всей этой стадии правая нога должна оставаться прямой. Сделайте глубокий вдох.
Затем, на выдохе, осторожно, но сильно притягивайте голову к правой ступне с помощью рук. Тем, кто не может коснуться головой правого колена, следует смотреть прямо на правую ступню; тем же, кто может достать лбом до правого колена, следует просто тянуть голову по направлению к ступне, не отрывая лоб или подбородок от поверхности ноги. Не перенапрягайтесь.
Постарайтесь позволить мышцам спины полностью расслабиться, чтобы тянущее усилие полностью исходило от рук.
Движение вперед не обязательно должно быть значительным. В конце вытягивания вперед останьтесь в неподвижном положении и сделайте глубокий вдох.
Во время следующего выдоха попытайтесь подтянуть голову чудь дальше вперед и снова оставайтесь в неподвижном положении, делая вдох. Повторите это 3 или 4 раза.
Во всех случаях руки приходится сгибать; людям, которые способны достать головой до правого колена, следует сгибать руки, опуская локти вниз, чтобы они касались пола по обе стороны правой ноги.
На рисунке показано конечное положение для людей с гибкой спиной.
Другие люди, если они будут ежедневно тренироваться, сумеют принимать это конечное положение в будущем, когда раскрепостят свой позвоночник.
Оставайтесь в конечной позе примерно минуту или около того, дыша медленно и глубоко.
Затем, на вдохе, поднимите голову и туловище в исходное положение.
Повторите те же стадии 1, 2 и 3, согнув правую ногу и выпрямив левую.
Делайте глубокий вдох в исходном положении. Выдыхайте, сгибаясь вперед (стадия 2). После сгибания вперед сделайте несколько обычных вдохов. Глубоко вдохните, а затем сделайте полный выдох, слегка подтягиваясь вперед. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Делайте вдох, поднимая тело и возвращаясь в исходное положение.
Эта асана приносит много пользы, если ее делать правильно. Старайтесь избегать следующих распространенных ошибок.
Сгибание колена вытянутой ноги вверх во время практики. Если это делать, то асана становится очень легкой; настолько легкой, что даже человек с самой негибкой спиной способен коснуться головой колена. Однако от этого не будет почти никакой пользы. Держите ногу прямой, чтобы во время практики растягивались и становились эластичными мышцы задней стороны ног (подколенные сухожилия) и мышцы спины.
2. Использование мышц спины для сгибания тела вперед. Это противоречит цели асаны, поскольку сокращение мышц спины подразумевает, что спина будет напряжена, препятствуя максимально возможному сгибанию вперед. Старайтесь расслаблять мышцы спины на протяжении всей практики. Пусть они пассивно растягиваются. Благодаря этому спинные мышцы будут все более удлиняться, а позвонки — раскрепощаться.
3. Чрезмерное напряжение может привести к травме. Будьте осторожны и не прилагайте усилий к спине, сгибаясь вперед. Приложите некоторое усилие, подтягиваясь руками, но не слишком большое. В этом отношении вы должны полагаться на собственный здравый смысл.
Джану сиршасана похожа на пасчимоттанасану. Поэтому к ней относится все, что касается осознания, последовательности выполнения, продолжительности, ограничений и благотворного действия этой асаны(1).
Самое большое преимущество джану сиршасаны перед пасчимоттанасаной состоит в том, что она одновременно раскрепощает ноги для подготовки к медитативным асанам. Вдобавок ко всем полезным свойствам пасчимоттанасаны, она обладает еще и этим. Вот почему мы знакомим вас с ней на данном этапе. Ранее в этой книге мы уже подчеркивали важность повышения гибкости ног для медитативных асан и крийя-йоги(2). Мы описали ряд специальных упражнении для раскрепощения ног, которые советовали выполнять ежедневно. Возможно, вы не делали их из-за недостатка времени. В таком случае вам, безусловно, следует включить джану сиршасану (или ардха пасчимоттанасану) в свою программу ежедневных занятий. Благодаря этому вы повысите гибкость ног и спины, а также получите пользу, которую приносят асаны со сгибанием вперед. При необходимости вы можете заменить пасчимоттанасану любой из асан, описанных в этой теме.
В разделе, посвященном пасчимоттанасане, мы объясняли две усложненные практики. Их можно объединить и с джану сиршасаной (и ардха падма пасчимоттанасаной). Эти два усовершенствования усилят благотворное действие этих асан.
На санскрите слово ардха означает «половина», падма означает «лотос», пасчима означает «спина», ауттан — растягивать. Поэтому название ардха падма пасчимоттанасана можно перевести как «поза полулотоса для растяжки спины»(1). Эта асана очень похожа на джану сиршасану. Главное различие состоит в том, что одна нога складывается поверх противоположного бедра. Поэтому она немного более трудна и требует большего сгибания согнутой ноги. Эту асану следует делать тем, для кого джану сиршасана оказывается достаточно легкой и кто хочет еще больше повысить гибкость ног сверх того, чего можно добиться с помощью джану сиршасаны. Людям с негибкими ногами не следует пытаться делать эту асану.
Стадия 1 (усложненная форма) Сядьте на пол, вытянув обе ноги.
Согните левую ногу и положите левую ступню на правое бедро; это называется позой полулотоса.
Постарайтесь положить левую ступню как можно выше, чтобы в конечной позе она плотно нажимала на органы брюшной полости.
Но не перенапрягайтесь. Если сможете, попробуйте завести левую руку за спину и захватить пальцы левой ступни; для этого сделайте полный выдох и слегка наклонитесь вперед. Большинству людей это окажется довольно трудно сделать; в таком случае вам следует попробовать выполнять упрощенный вариант асаны, который вскоре будет описан. Сядьте прямо. Дышите нормально.
Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Это исходное положение.
Стадия 2
Она выполняется так же, как стадия 2 джану сиршасаны, с той лишь разницей, что за вытянутую ногу берутся одной правой рукой, а левая остается за спиной, держа пальцы левой ступни. Кроме того, в отличие от джану сиршасаны людям с эластичными мышцами спины следует держаться за большой палец правой ступни указательным, средним и большим пальцами правой руки, а не левой руки.
Стадия 3
Эта стадия в точности такая же, как в джану сиршасане. Конечная поза показана на рисунке выше. В исходное положение следует возвращаться на вдохе. Затем эту процедуру следует повторить, положив согнутую правую ногу поверх левого бедра.
Большинству людей окажется трудно или полностью невозможно захватить заведенной за спину рукой пальцы согнутой ноги. В этом случае следует держать обе руки перед собой и захватывать вытянутую ногу обеими руками, как описано для джану сиршасаны.