Запомните, изнеможение - это не синоним роста мышц.
В бодибилдинге есть один печальный парадокс: тренироваться с предельной интенсивностью гораздо сложнее, чем правильно отдыхать и восстанавливаться, и тем не менее очень многие справляются с самым трудным, что есть в тренировочном процессе, и не справляются с самым легким!
Итак, если у вас что-то не клеится на тренировках, это еще не значит, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно и надо поддать жару. Если вы вкладываете в тренировки всю свою душу, стало быть, причины неудач кроются в чем-то другом. Возможно, вы мало спите, мало отдыхаете или мало едите.
Лично я - убежденный сторонник больших нагрузок. Но я знаю и то, что нагрузки сами по себе ничего не решают. Нужно привести в действие всю формулу успеха, а не только какую-то ее часть. В бодибилдинге все взаимосвязано; вам не удастся компенсировать нехватку одного компонента за счет переизбытка другого.
Общие рекомендации
Давайте вспомним три степени интенсивности - высокую, очень высокую и сверхвысокую. С практической точки зрения будет лучше, если лично вам “подойдут” высокая и очень высокая интенсивность тренинга. Как-никак эти уровни интенсивности наименее травмоопасны.
Периодически вы можете тренироваться более интенсивно. Скажем, после периода высокой интенсивности начать выполнять по одному сету каждого упражнения с очень высокой интенсивностью раз в 2-3 недели, а иногда работать и до изометрического “отказа”, то есть со сверхвысокой интенсивностью. Повышая интенсивность, не забудьте сократить число рабочих сетов в данном упражнении, чтобы не перетренироваться.
Что бы вы ни пробовали, немедленно прекращайте “эксперимент”, как только убедитесь, что он не повышает ваши тренировочные веса.
Как уже говорилось, тренировочный цикл начинается с нескольких относительно легких подготовительных недель и лишь затем наступает его интенсивная фаза. Если в этой фазе вы будете наращивать веса медленно, постепенно, без резких скачков, то сможете тренироваться с высокой интенсивностью долгое время и при этом получать результат - веса будут расти. Две высшие степени интенсивности вы можете приберечь для заключительного отрезка цикла, т.е. для последних нескольких недель. Как вариант, можно выполнять упражнения с разной интенсивностью - какие-то упражнения на данной конкретной неделе с одной интенсивностью, а остальные - с другой.
Кстати, в интересах дела вы можете попробовать заменить один-два рабочих сета с очень высокой или сверхвысокой интенсивностью двумя или даже тремя “высокоинтенсивными” сетами. Поверьте, от вас не убудет. До определенного момента цикла снижение интенсивности можно компенсировать повышением объемов (т.е. числа сетов). Этот прием принципиально важен, если вы хотите накопить силы для мощного финишного рывка. Однако больше трех сетов я делать не рекомендую. Если вы способны проделать более трех рабочих сетов какого-то упражнения, значит, вы слишком понизили интенсивность. Попросту говоря, филоните.
Ну а ближе к финалу цикла интенсивность надо ступенчато повышать. Это полезно в том смысле, что рост интенсивности всегда сопровождается снижением числа рабочих сетов. Ну а большое число сетов на исходе цикла, даже в рамках сокращенной программы, всегда угрожает перетренированностью.
Работа с накоплением усталости
Помимо трех ступеней интенсивности, описанных в этой главе, существует особая методика, позволяющая слить все три уровня интенсивности воедино. Это превосходный стимул к мышечному росту, а заодно - хороший способ внести разнообразие в тренинг. Как и любым сильнодействующим средством, им не стоит злоупотреблять, иначе в ответ вы не получите ничего, кроме перетренированности.
По сути дела, работа с накоплением усталости представляет собой разновидность “высокообъемной” тренировки. Представьте, в каждом упражнении вы будете выполнять по шесть сетов! Причем с одинаковым числом повторов и неизменным весом в каждом упражнении и одной и той же минутной паузой между сетами. Вес должен быть таким, чтобы намеченное число повторов давалось вам с большим трудом. Логика тут такая: в начальных сетах вы сознательно не доходите до отказа, однако но мере усталости, к финалу мультисета вам придется напрячься до предела, чтобы одолеть то же число повторов.
Понятно, что если вы выберете вес, который вас придавит уже в третьем-четвертом сете, то не сможете довести серию до конца. Так что над величиной веса вам придется поэкспериментировать. Лично я рекомендую вам серию из шести сетов по шесть повторов. Шести повторов вам хватит с избытком?! Хотя, конечно, окончательный выбор за вами - вдруг вам больше подходит среднее или очень большое число повторов в сете? Для шести повторов выберите вес порядка 70% от своего лучшего результата для данного числа повторов. Впрочем, это средняя цифра: кто-то сможет работать и с чуть большим весом, а кому-то придется взять вес полегче. Больше того, в разных упражнениях этот процент может быть разным - все зависит от силы и выносливости рабочей мышцы. Какой именно вес вам более всего подходит, выяснится уже по ходу тренировок.
Итак, проделайте первый сет из шести повторов. После шестого повтора отложите отягощение (пусть даже вы могли бы продолжить сет) и смотрите на часы. Ровно через шестьдесят секунд приступайте ко второму сету. (Если вам требуется несколько секунд, чтобы принять исходное положение, например, при приседаниях, начинайте принимать это положение за несколько секунд до истечения минутной паузы). Столь же аккуратно выполните второй сет из шести повторов. Второй сет будет уже потруднее первого, но все еще вполне терпимым. Опять отдохните ровно минуту и приступайте к следующему (третьему) сету. Теперь уже вы почувствуете накопление усталости. Четвертый сет будет еще тяжелее, ну а пятый и вовсе потребует большого напряжения сил. Последний, шестой сет - это уже работа на пределе. Вам придется выжать из своих мышц максимум возможного, чтобы довести сет до конца.
Поначалу после каждой такой тренировки вы будете испытывать очень сильную мышечную боль. Не надо паниковать, просто речь идет о необычной нагрузке на мускулатуру.
Перед серией из шести сетов по шесть повторов, если речь идет о вспомогательном упражнении, одного разминочного сета будет вполне достаточно. Для “стержневого” упражнения могут понадобиться два разминочных сета.
Ну вот, теперь вам известны четыре способа тренинга с высокой интенсивностью, с очень высокой интенсивностью, со сверхвысокой интенсивностью и с накоплением усталости. (Есть еще и пятый - до эксцентрического “отказа”.) В принципе, опытные атлеты используют все четыре метода, дабы внести разнообразие в тренировки. Со временем вы тоже разберетесь, какие из этих способов эффективнее в той или иной ситуации.
Возможно, для каких-то упражнений или групп мышц больше подойдет одна методика, а для других - другая.
Работа с накоплением усталости рассчитана в основном на “скачкообразный” рост мышечной массы (до 1,5-3 кг) и не дает такой уж большой прибавки в силе. Чтобы перевести рост объемов в “абсолютную” силу, надо вернуться к прежнему - силовому - стилю тренинга по сокращенной схеме.
Когда вы будете записывать в дневник итоги тренировки с накоплением усталости, не нужно отмечать каждый выполненный сет в отдельности. В данном случае вас интересует вся серия. Единственный сет, в котором вы можете не дотянуть до намеченного числа повторов, - это последний, шестой.
Если проблемы возникают в пятом сете, значит, вы работаете со слишком большим весом. Тогда надо сделать такую запись: “130 кг, 5х6 5”, т. е. пять сетов по шесть повторов и еще один из пяти повторов, В следующий раз постарайтесь сделать все от вас зависящее, чтобы выполнить 5 по 36 повторов.
Если вы справились со всеми шестью сетами, попробуйте на следующей тренировке чуть-чуть увеличить вес. В идеале вес должен прибавляться таким образом, чтобы вы всякий раз выкладывались до предела в ДВУХ последних сетах.
Вот еще несколько практических советов:
Опробуйте методику сначала на каком-нибудь одном изолированном упражнении, например, подъеме на бицепс. Поскольку речь идет о чистой работе на рост объема бицепса, то для оценки метода надо тщательно измерить окружность этой мышцы. Затем раз в неделю или три раза каждые две недели выполняйте данное упражнение по уже известной вам схеме.