Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
Вспомогательные упражнения
В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.
Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
“Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
“Скручивания” (прямая мышца живота).
Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
Отжимания (трицепсы).
Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.
Тренажеры и свободные веса
Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее.
Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.
Впрочем, главный критерий тут - ваша безопасность. Именно ее вы должны принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением пользоваться.
Тест на паузу
Самая главная причина травм - это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро - вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.
Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.
Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением.
Приседания
Приседания - это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многом зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит для приседаний, - большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам от природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания получаются лучше, чем у вас. Для вас главное - выжать из приседаний максимум того, что они способны дать лично вам.
Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить ее из неэффективной в эффективную - вот что такое приседания!