Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то “завязнете” в зале на полтора-два часа и выйдете из него совершенно измочаленным.
Стержневые упражнения
Комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.
Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.
Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных “стержневых” упражнений.
Вспомогательные упражнения
Важнейшими среди них являются подъемы на носки, скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения на вращатели плеча, разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук.
Здесь можно спросить: а где же упражнения на руки, бицепсы и трицепсы? Что же, я и в самом деле не упомянул их ни в том, ни в другом разделе. Почему?
Мое глубокое убеждение - в том, что целенаправленная накачка рук только вредит набору массы. И вот почему. Бицепс неизбежно работает во всех упражнениях на спину. Это супертяжкие движения, выполняемые с весами под центнер и более. Можете догадаться, какая нагрузка при этом ложится на руки! Вместе с тем подъемы на бицепс мы обычно делаем с весом, который не дает и половины этой нагрузки. Получается, мы зря “забиваем” бицепс, переутомляем его, а потом хронически усталый бицепс мешает нам повышать веса в главных упражнениях комплекса - на спину. То же с трицепсом. В жимах лежа трицепс нагружается поболе, чем в “специальных” упражнениях.
Так что и тут прицельная накачка трицепса оборачивается пустой растратой времени и потерей результатов в тяжелых упражнениях на грудь.
Главное и второстепенное
“Стержневые” упражнения закладывают фундамент вашей атлетической мускулатуры. Вспомогательные упражнения заполняют пробелы, оставшиеся после “стержневых”. Но есть и масса других упражнений, называемых “изолированными”. Причина названия в том, что такие движения изолированно грузят только одну мышцу. Выполняются такие упражнения в тренажерах, на блоках или с гантелями. Вот примеры: разгибания-сгибания ног, сведение рук в тренажере, подъемы через стороны, концентрированный подъем на бицепс, кроссоверы на блоках и так далее. Все эти упражнения сами по себе совершенно бесполезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится “шлифовка” мускулатуры. Профи “подтягивают” тот или иной участок мышцы, “прорисовывают” границы мышцы, поправляют форму.
Ежу понятно, что изолированные движения любителю вряд ли понадобятся до самой смерти. Они только отвлекают простых качков от главной задачи простого наращивания мышечной массы. Больше того, изолированные движения зря отнимают энергию у организма, которая в другом случае пошла бы на полезные упражнения или прямо, на рост мышц. Есть и другой подводный камень. В базовых упражнениях нагрузка “распыляется” по многим мышцам и связкам, а в изолированных прицельно ложиться на связки одной мышцы. Что в итоге? Микроразрыв связок, которые становятся очагами хронических воспалений.
Безопасность превыше всего
Запомните: безопасность в бодибилдинге - превыше всего. В конечном счете все будет зависеть от того, как долго вы сможете выполнять тяжелые базовые упражнения?
Кстати, сегодня в профессиональном бодибилдинге можно соревноваться хоть до седых волос. На свет появилось много турниров для 40-60-летних атлетов.
Тем не менее “долгожителей” среди профи раз два и обчелся. Почему?! Как раз из-за травм. Тренинг на стероидах приводит к слишком быстрому росту силы, за которым не поспевают окрепнуть связки. Отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Так что быстрый закат “звезд” - результат фатальных непоправимых травм.
Так уж устроен бодибилдинг; травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую с солидным весом, если травмирована поясница? Ну а как качать дельты, если нестерпимо болит плечо? Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в бодибилдинге. Да, самые трудные и самые травмоопасные упражнения в нашем спорте одновременно и самые эффективные. Однако если при выполнении такого упражнения вы чувствуете хотя бы слабый дискомфорт в суставах, забросьте его подальше. Подберите замену, пусть и не такую эффективную, зато без риска: Будете упрямиться, потом себе дороже выйдет.
Тренировки
Тренировки бывают “целостными”, “раздельными” и по сплит-системе. В ходе “целостной” тренировки вы прорабатываете все группы мышц за один присест. В “раздельных” тренировках используется та же программа, что и для “целостной” тренировки, только она распределена на две или три тренировки поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура “разбивается” на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.
Кстати, распространенный в методической литературе термин “неделя” - это не обязательно семь дней. Речь идет о вашей “биологической” неделе.
Объясню, что это значит. Допустим, вы решили тренироваться трижды в неделю - в понедельник, среду и пятницу. И тут выясняется, что дня отдыха между тренировками вам явно маловато. Вы добавляете еще по дню в промежуток между тренировками, и ваша “неделя” удлиняется на двое суток. В результате вы получите свою индивидуальную “неделю” из 9 дней. И наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную 6-дневную неделю. Согласен, что сам по себе термин - неделям крайне неудачен. В последнее время вместо него стали употреблять более понятный термин “миницикл”.
Циклы
Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела - все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.
Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации - железный закон тренинга.
Работа до “отказа”
Понятие мышечного “отказа” - самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует “отказ”, считается и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение “отказное”. На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, “отказ” - именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.