Как же повысить полезный “выход”?
Тут основное - не перегружать желудок. Если те же 3100 калорий вы поделите между традиционными завтраком, обедом и ужином, получится, что за раз вы должны усвоить по 1000 калорий. Заранее скажу, что желудок “середнячка” на это не способен. Вы получите туго набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, пища будет плохо переварена. Потом вы сможете убедиться в этом собственными глазами - по стулу.
На самом же деле то же самое количество пищи надо разделить на пять приемов по 600-650 калорий. Вот тут уже ситуация получится иной. Шансы на полное усвоение питательных веществ резко возрастут. Прием пищи будет напоминать легкий приятный перекус.
Кстати, для “дробного” питания нужно подбирать такие продукты, о которых вы знаете, что они быстро вами усваиваются. В противном случае вы начнете есть, когда желудок еще не переварил съеденное в прошлый раз. Поступление новой пищи и вовсе блокирует работу желудка, поскольку ему будет трудно заново выделить большое количество желудочного сока. В итоге можно получить несварение с острой болью в животе, газообразованием и пр.
Примером самой “трудной” пищи является творог. Время переваривания может занять до 5 часов.
Равномерно распределите свои пять приемов пищи на время бодрствования.
Пусть это будете к примеру, 7-00, 10-30, 14-00, 17-30 и 19-00. Таким образом вы будете подпитываться каждые 2,5 часа. Я говорю “подпитываться”, а не есть, поскольку “дробное” питание исключает церемонное восседание за обеденным столом. Речь идет о чисто спортивных перекусах, вроде тех, что устраивают марафонцы или велосипедисты прямо на дистанции. Повторю, частый прием пищи будет эффективным только в том случае, если ваш организм успевает ее перерабатывать. А для этого вам нужно подобрать сугубо индивидуальные сочетания продуктов.
Итак, составьте базовое меню на 5 приемов пищи из легко усваиваемых блюд.
Энергетическая ценность всех порций должна быть одинаковой для поддержания равномерной нагрузки на пищеварительный тракт.
Изо дня в день твердо придерживайтесь расписания (за исключением случаев перегрузки пищеварения), чтобы приучить желудок к новому порядку.
Если вы ясно ощущаете в желудке неблагополучие, отложите очередные приемы пищи. Недополученные калории вы потом компенсируете в ближайшие день-два, добавляя по 50 калорий к каждому приему пищи.
Если окажется, что вы способны без проблем переваривать по 5 ежедневных трапез, переходите на шестиразовое питание при той же суточной энергетической ценности. Сделайте это путем уменьшения пауз между приемами пищи.
Макронутриенты
БЕЛКИ
Какое количество белка вам необходимо? Если вы потребляете в сутки до 4000 калорий и даже больше, то о белках вам заботиться не надо. Вы и так получите их предостаточно с животной пищей. Но если ваша диета дает вам немногим больше 2500 калорий и вы при этом усиленно тренируетесь, то вам нужен дополнительный белок.
В науке о норме приема белка много темных пятен, так что и здесь я бы не посоветовал прислушиваться к чужим мнениям. Лучше займитесь экспериментами по поиску своей индивидуальной нормы. В отношении белка правило “чем больше, тем лучшее не действует. Избыточный прием белка тормозит мышечный рост. И это доказано.
БЕЛКОВЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
А теперь о том, как надо экспериментировать. Воспользуйтесь справочником, в котором содержатся данные о составе пищевых продуктов, т.е. сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом виде пищи, и подсчитайте, сколько белка в среднем вы съедаете за день. На интенсивной стадии тренировочного цикла увеличьте суточное потребление белка ровно на 100 граммов. При этом общую калорийность рациона надо соответственно снизить на 400 калорий (100 граммов белка “весят” 400 калорий).
Дальше вам надо наблюдать за собой. Если вы обнаружите значительное улучшение всех параметров тренинга (пойдут вверх веса, ускорится восстановление, мышцы увеличат объемы, да и попросту вам станет легче тренироваться), то отныне всякий раз на интенсивной стадии тренировочного цикла применяйте белковую подпитку.
Кто-то может спросить, а почему бы попросту не прибавить к обычному, питанию эти самые 100 г белка? Дело в том, что вместе с белком вы добавите еще калорий. И тогда уже не сможете понять, в чем причина улучшения своего состояния: то ли в самом белке, то ли она в том, что вы получили энергетический “допинг”.
Увеличенную долю белка лучше распределить на пять или шесть небольших приемов, чем делить на две или три гигантские порции. Поступление в организм необычно большого количества белка - это всегда стресс для пищеварительной системы.
Белковую подпитку стоит применять ее только на высокоинтенсивной фазе цикла, но и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. Это поможет вам быстрее встать в строй.
На начальной фазе цикла дополнительный белок принимать не следует. Тут он мышцам попросту не нужен.
УГЛЕВОДЫ
Налегайте на цельные крупы, свежие и сушеные фрукты, а также сырые или полусырые овощи. Сделайте для себя правилом съедать каждый день большую порцию салата из сырых овощей и большую тарелку каши с высоким содержанием пищевых волокон, четыре или больше порций фруктов, тушеные или вареные овощи. Не забывайте о цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях из цельного зерна. Полностью откажитесь от сахара и других “пустых” углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще одного раза в неделю.
ЖИРЫ
Многие думают, что самое важное - это есть жиров поменьше. На самом деле все куда сложнее. Жиры нужны нашему организму, в частности для того, чтобы синтезировать половые гормоны. Откажите себе в жирах, и ваше состояние катастрофически ухудшится. Почему же со всех сторон нам кричат в уши, что жиры вредны? Суть в том, что именно в наши дни жиры стали вредными. А раньше, полвека назад мои родители понятия не имели о том, что на свете есть какое-то другое растительное масло кроме свежеотжатого. А сегодня в ходу растительное масло, прошедшее жестокую химикотермическую обработку, в результате которой получается новый и крайне вредный продукт. В отличие от натурального масла он хранится годами. За это его качество, воспетое торговцами, мы платим собственным здоровьем.
Чтобы уберечься, потребляйте жиры преимущественно из рыбы, свежих плодов авокадо, нежареных орехов и семян подсолнечника и сои, вареных яиц и молочных продуктов с низкой жирностью. Подобные жиры так же отличаются от сливочного масла, маргарина, пресловутых гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого калия.
Наука совершенно точно установила, что масла, которые прошли индустриальную обработку, вызывают рак.
Многое зависит от способа приготовления пищи. Самые полезные жиры превращаются в свою противоположность, если их разогреть на сковороде до кипения. Ну а если эту процедуру повторять многократно, как при жарке картофеля фри в некоторых ресторанах, то они становятся ядом уже безо всяких оговорок.
Поскольку вы - культурист, то уже по определению едите много. Если потребление жиров вы пустите на самотек и начнете принимать их без разбора, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы станете готовым кандидатом на инфаркт или онкологию. Выручить здесь сможет только осознанная стратегия. Не ешьте колбас (любых, вареных и копченых) Не ешьте мясо, приготовленное фабричным способом (т.н. “нарезку”). Не покупайте сыр во всех его видах. Не ешьте ничего жареного. Яйца следует есть только сваренные вкрутую. Никакого маргарина! Если сливочное масло, то в минимальных количествах.
Название масла само по себе еще не повод для покупки. Вы слышали, что льняное или арахисовое масло полезны? Рассмотрите этикетки. Возможно, вы имеете дело с термически обработанными, потенциально опасными жирами.
Оптимизация соотношения макронутриентов
Питание в бодибилдинге подвержено влияниям “моды”, и потому целые поколения культуристов вынуждены шарахаться из крайности в крайность.