В поисках истины
Итак, главное для вас понять общую логику тренинга. Усвойте основную истину: нет и не может быть универсальных тренировочных программ. Любая программа заработает только после того, когда вы “подгоните” ее под свои условия жизни. Допустим, работа не позволяет вам хорошо питаться. Тогда зачем тренироваться предельно интенсивно и часто? Пролитый на тренировках пот - пустая жертва. Мышцы, недополучающие питание, все равно расти не будут. Лучше умерить пыл, дать себе больше дней отдыха между тренировками, иначе говоря, привести в гармонию баланс энергозатрат. В итоге мышцы получат энергетическую подпитку, будут лучше восстанавливаться и ответят реальным ростом на куда меньшую нагрузку.
Вся эта “релятивистская механика” тренинга, как правило, недоступна пониманию любителя. Он тупо копирует чемпионский комплекс, боясь отступить от него на йоту (словно следует рецепту врача). Моя книга научит вас подходить к тренировкам творчески. Вы будете запросто перекраивать и перестраивать любые комплексы, потому что вооружены знанием фундаментальных принципов накачки. С первого же дня я хочу научить вас относиться к любым методикам без пиетета и дрожи в коленках. Все это чужие находки, которые если и сработают в вашем случае, то лишь после того, как их серьезно “подкорректируете” под себя.
Кстати, тут уместно небольшое физиологическое отступление. Если оставить в стороне чисто любительские проблемы вроде утомительной работы, семейного бремени и типично “обывательских” болячек вроде геморроя, простатита или болей в пояснице, то различие между культуристом-любителем и профи сводится к уровню физиологической энергетики. У профи такой энергии от природы больше, чем у простых смертных. И куда выше генетические возможности по ее восполнению. Сравните, они запросто практикуют ежедневный тренинг, а некоторые тренируются дважды, а то и трижды в день.
Положение любителя в смысле энергетики хуже. Тем более что часть энергии “съедают” неизбежные стрессы на работе и дома. Понятно, что уровень интенсивности тренинга должен соответствовать запасам вашей энергии. Ну а этот очевидный постулат, приложенный мной к любительской практике, привел меня к логичному выводу: любителю нужны особые, “сокращенные” программы тренинга. Но даже такие программы - не догма. Может статься, что вы живете в регионе с никудышной экологией. А это и плохое переваривание пищи, и недостаточная секреция основных гормонов. В этом случае даже сокращенная программа может привести к избыточным энергозатратам. Так что слушайте свой организм и без колебаний сокращайте сокращенную программу. Помните, ваша задача - свести баланс расхода и поступления энергии без дефицита и даже не “в ноль”. Вам нужен избыток энергии, который ваш организм мог бы пустить на нужды роста мышц.
Помни о главном В бодибилдинге есть только одна “вечная ценность”, которая не подлежит сомнению, оспариванию или дебатам. Это полное самоотречение во время тренинга. Пусть вы отлично питаетесь, замечательно спите и даже нашли деньги на пищевые добавки, но работа вполсилы никогда не даст ожидаемого результата. Большое заблуждение думать, что “уход” в себя на тренировке - удел профи, а любителю, мол, не вредно и поболтать с приятелем. Нет, нет и еще раз нет! Ваш мозг участвует в тренинге на равных с мышцами. Это же он отдает команду на сокращение той или иной мышцы! В итоге ваша сила зависит не столько от мышц, сколько от тонуса психики, задающей нервный посыл. Мозги, “размягченные” болтовней, - все равно что “холодные” мышцы, не подготовленные к работе разминкой.
Количество и качество
По иронии судьбы те немногие любители, что действительно тренируются в полную силу” нередко тренируются слишком много и слишком часто. В результате качество тренинга упорно не переходит в количество мышц, если они, конечно, не берутся принимать стероиды.
По неопытности любителю трудно разобраться в себе, понять, восстановился он после тренировки или нет. Подсказки не помогут. Здесь все приходит с опытом. Тем не менее, один верный симптом есть - это особое и очень конкретное ощущение готовности мышц к работе. Можно сказать иначе: вам снова хочется испытать физическую нагрузку (точно как хочется напиться или выспаться). А до этого срока в зал лучше не соваться. Проделывать какое-то одно упражнение или прорабатывать какую-то часть тела трижды в неделю - явный перебор, если только речь не идет о новичках, еще только привыкающих к нагрузкам, или о восстановлении после травмы. В норме максимальная частота для упражнения - дважды в неделю или три раза каждые две недели. То или иное “стержневое” упражнение лучше всего проделывать раз в неделю.
Надо перестроиться
Ясно, что идея обязательной периодизации не каждому любителю придется по вкусу. И так в жизни полно сложностей, а тут еще надо планировать тренировочный процесс, ходить на тренировки с тетрадкой, что-то там запоминать и записывать. Однако в противном случае вам не видать результата! Запомните: тренировки с одной и той же постоянной интенсивностью дают отдачу только в случае применения стероидов. Любителей они быстро загоняют в тупик перетренированности, поскольку в течение года организм трудится в режиме истощения и не имеет шанса восстановиться.
В головах у любителей часто царит путаница. Им кажется, что самое важное - провести тренировку на пределе сил. И всякий раз они убиваются в зале, не понимая, что тренинг меряется не пролитым потом, а результатом. Допустим, вы выкладываетесь до потери сознания, а начни мерить объемы - и выйдут те же цифры, что и полтора месяца назад. Или силовые показатели стоят на месте. Другими словами, свой тренинг надо постоянно выверять на предмет конкретного результата: есть он или нет? А если нет, то к чему изводить себя? Надо менять программу! Повторю, многие любители зациклены на самом тренинге. Он стал их самоцелью. Они приходят в зал, переодеваются и грузятся до темноты в глазах. А затем идут домой в полной уверенности, что все было правильно - дело, мол, сделано. Однако сказать так можно лишь в той случае, если вы показали реальную прибавку - в массе тела, объемах мышц или силовом результате. Да, по идее напряженный тренинг должен привести к прибавлению силы и массы мышц. Да, ваша первая задача - тренироваться предельно интенсивно. Но вы попробуйте померить результат. А что, если его попросту нет или он смехотворно мал? Получается, вы занимаетесь бегом на месте!
Отдых
До любителя часто не доходит, какую огромную роль в росте мышц играет сон. В теории всем известно, что недосыпание вредно, однако каждый норовит на сне “сэкономить”. Критерий здесь очень простой; если по утрам вы не можете встать самостоятельно и вас надо будить, стало быть, вы спите слишком мало. Даже если вы прогрессируете в зале, при хорошем сне успехи эти могли бы быть худа больше. Питание, разумеется, играет немаловажную роль, но утверждения, будто бы ваши успехи зависят от него на 80 или даже на 50 процентов, абсолютно беспочвенны. Сидеть за столом, есть, пить - это каждый может. Совсем другое дело вкалывать в спортзале. Это, согласитесь, потруднее и тянет больше чем на 50%. Далее по важности идет сон и уж затем питание. Сотни тысяч поклонников бодибилдинга спят как убитые, не слишком напрягаются на своей основной работе, прекрасно питаются и, тем не менее, топчутся на месте по той простой причине, что они недорабатывают на тренировках.
Питание - это в первую очередь нормальные продукты, а не пищевые добавки. Роль пищевых добавок в накачке сильно преувеличена. Да вообще-то можно прекрасно обойтись и без них. Мнение о том, будто добавки способны подстегнуть мышечный рост, взялось из того простого факта, что многие “слабо отзывчивые”, особенно молодежь, попросту недоедают. Они начинают принимать добавки и за счет этого повышают калорийность питания до нормы. Отсюда и берется прибавка роста. Ну а в принципе нужно добавить в обычный рацион 2-3 дополнительных приема пищи. И тогда о добавках можно навсегда забыть.
Дабы воочию убедиться в бестолковости ныне господствующей методики, загляните в первый попавшийся спортзал. Достаточно будет одного взгляда на худосочных ребят, старательно подражающих тренировкам титанов-суперчемпионов, чтобы осознать всю абсурдность положения. Эти юноши тренируются по сплит-системам, основанным на изолированных движениях в тренажерах и на блоках. Если приседания, то в лучшем случае в тренажере Смита. Они тратят сумасшедшие деньги на пищевые добавки, но едят слишком мало здоровой пищи. Они напяливают на себя все причиндалы, “полагающиеся” бодибилдерам, - перчатки” пояса, модную форму, дорогую тренировочную обувь. Они литрами поглощают специальные питательные “коктейли”. Но зайдите сюда через шесть месяцев или даже через шесть лет, и их бицепсы по-прежнему будут иметь менее 37-38 см в объеме, если, конечно, они к тому времени не забросят тренировки или не сядут на стероиды.