4. Главные приоритеты
Я знал слишком много всего ненужного, но слишком мало того, что не было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.
Сам я начал качаться в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих “стержневых” упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений.
Жаль, что рядом со мной не оказалось мудрого наставника, который бы пояснил мне нелогичность современной методики - вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса - это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь “вырвать” мышцу из ее привычной “компании” и начинаете качать ее изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растет. На своем пути я не встречал ни одного культуриста, который бы сумел накачаться изолированными упражнениями. Такие движения совершенно неэффективны. Куда проще нарастить мускулатуру, “педалируя” естественные связи между мышцами. Вы делаете простые и физиологичные движения, вроде приседаний и становой тяги, которые одномоментно “включают” огромные мышечные массивы. В итоге нескольких упражнений достаточно, чтобы заставить расти мышцы, так сказать, по всему телу.
“Все силы на наращивание весов!” - вот лозунг, которым я должен был бы руководствоваться в тренинге. Вместо этого я занимался всякой ерундой - изолированными упражнениями на мышцы ног, спины, груди и плеч, экспериментами с тренировочными объемами, стандартными сплит-системами, работой “сверх отказа” и так далее. Все это не принесло мне ни малейшей пользы, как и тысячам других рядовых поклона пиков бодибилдинга. Годы юности были потрачены впустую. Я был ходячей энциклопедией бодибилдинга. Я знал абсолютно все о Ларри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франка Коломбо, Фрэнке Зане, Майке Менцере и прочих ведущих бодибилдерах того времени. Я знал слишком много всего не нужного, но слишком мало того, что мне было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.
Темпы прогресса
В 15 лет я начал тренировать с весами в 20-25 кг. С такими весами я приседал и делал жим лежа. Довольно скоро я довел свой результат в обоих этих упражнениях до 45 кг, но затем дело застопорилось. Между тем мелкими шажками (по 10% от общего веса 2-3 недели), терпеливо и без суеты, мне надо было добраться до 90 кг в приседаниях. Дальше я бы прибавлял по 5%,пока не дошел до 100-135 кг. Если бы я довел свои показатели с 50х6 в жиме лежа, с 50х20 в приседаниях и 70х20 в становой тяге до 75х6, 75х20 и 100х20 соответственно (при аналогичном приросте в других упражнениях “большой пятёрки”), то выглядел бы я, понятно, весьма внушительно. Дальше я поставил бы перед собой задачу добраться до рубежа 100х6, 100х20 и 125х20. Последовательно прибавляя по 5% в каждом из упражнений, я смог бы еще за полгода-год достичь рубежа 120х6, 125х20 и 150х20, а это уже кое-что. Такому силовому уровня соответствует прямо-таки картинная мускулатура. Еще год упорного труда - и вот я уже на рубеже 135х6, 140х20 и 170х20, а моя мускулатура служит предметом зависти рядовых “слабо отзывчивых”. Затем, придерживаясь все той же испытанной методике, я бы сделал следующий рывок и довел бы свои показатели до 145х6,150х20 и 185х20. Теперь со мной не может равняться практически никто из тренирующихся по всему миру, а ведь мне еще не исполнилось и двадцати.
Скажете, пустые фантазии? Как бы не так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих последователей в разных странах. Их силовые показатели официально подтверждены администрацией спортклубов и сертифицированными тренерами. Ну а какими весами могут похвастаться те, кто тренируется по т.н. классической схеме?
Помимо пяти основных упражнений
Основной упор так или иначе я бы делал на те самые пять “стержневых” упражнений. К вспомогательным упражнениям приступать следовало бы только после того, как все пять главных упражнений были бы проделаны запланированное число раз. Ну а в те дни, когда “стержневые” упражнения уж слишком меня изматывали, вспомогательные упражнения я бы вообще не делал.
Мне следовало бы выполнять одни и те же базовые упражнения год за годом, неколебимо следуя великому принципу ступенчатого повышения весов. Ну а если бы я по глупости схватился за подъем на бицепс, мой мудрый наставник попросту надавал бы мне тумаков.
Несколько раз в неделю я проделывал бы комплекс упражнений на растяжку. Я бы не злоупотреблял ими, но и не пренебрегал. А вот аэробные упражнения я бы отложил на потом, лет этак до тридцати, дабы целиком и полностью сосредоточиться на главном работе с отягощениями.
Сеты и повторы
Поскольку главным для меня было бы наращивание весов, я бы не стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов. Я бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал предпочтение - нравится мне так, и все тут! Для большинства упражнений оптимальное число повторов - от пяти до восьми, но приседания обычно выполняются с большим количеством повторов - до 15-20.
Столь же не принципиально и число сетов для тех или иных упражнений.
Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть чуточку тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих сета на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного цикла. Мои тренировки проходили бы без ненужной спешки - интервалы между рабочими сетами “стержневых” упражнений составляли бы около четырех минут, а между рабочими сетами вспомогательных упражнений - 2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы короче, однако перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы более длительный перерыв. Время от времени - ради разнообразия я бы сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при соответствующем уменьшении веса штанги.
При работе с предельными для меня весами упор делался бы на плавное контролируемое движение. Его скорости составляла бы порядка трех секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один-два повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти секунд в ту и другую сторону.
Повторы я бы проделывал с короткими интервалами, но опять же без лишней спешки.
Прочным фундаментом моего прогресса был бы принцип периодизации нагрузок.
Благодаря исключительно медленному наращиванию весов я бы не “выдыхался”, как другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с максимальной интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей физической силы. Моим лозунгом было бы “чем меньше, тем лучше”. Это означало бы - меньше сетов, меньше упражнений, меньше тренировок, но при этом максимум отдачи.
Повторю, я бы тренировался всего два раза в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались бы всего по одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а если бы я увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний перешел бы на схему “каждое упражнение раз в неделю”. В такие периоды я бы на первой за неделю тренировке проделывал два из пяти базовых упражнений, а на второй - остальные три.