Человек рождается мягким и слабым.
Когда умирает, он твердый и негибкий.
Зеленые растения нежные и полные сока.
Когда умирают, они увядшие и сухие.
Поэтому негибкость и твердость -
на стороне смерти.
Мягкость и упругость – на стороне жизни.
Так, армия без гибкости никогда не выиграет сражение.
Дерево, которое не гнется, легко сломать.
Твердый и сильный упадет.
Мягкий и слабый выстоит.
Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми. Наклон пальцев назад растягивает мышцы на задней поверхности ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми. Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы направлены к пальцам ног. Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперед из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырехтактном ритме (рисунок 1). Вытянувшись на пару сантиметров вперед, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.
Рисунок 1
В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь еще больше вытянуться вперед. Не опускайте голову к коленям. В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног. Растяжка спины будет дана в следующих упражнениях.
Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.
Удерживая относительно прямую спину, переведите кончики пальцев правой руки за левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя легкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену. Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок 2, чтобы убедиться в правильности выполнения. Чем шире вы разведете ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения. Теперь положите кулаки (или ладони) друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперед и вниз, наклонитесь вперед и, выполняя мягкое и покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (рисунок 3). Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку.
Рисунок 2
Рисунок 3
В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью, как на рисунке 3. Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперед.
Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.
Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.
Обхватите руками пальцы ног и стопы и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (рисунок 4).
Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. По мере увеличения гибкости ваши колени будут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.
Рисунок 4
Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (рисунок 5). Выполняйте мягкое четырехтактное ритмичное движение по мере продвижения вперед. Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперед.
Рисунок 5
Упражнение 3 растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.
Упражнение 2 растягивает область паха, тогда как упражнение 3 дает более глубокую растяжку для этих мышц.
Упражнения должны выполняться именно в такой последовательности, это важно.
Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад и влево, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев. Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите кисти на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между ладонями, выполняя устойчивое, четырехтактное покачивающее движение (рисунок 6). Повторите это скручивание на правой стороне.
Рисунок 6
Сама поза сейдза создает легкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.
Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под ягодицами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке 7. Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево. После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперед и назад через плечи и из стороны в сторону. Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки вверх. Это упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук. Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку. Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках. А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки. Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад. Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этим упражнением.
Рисунок 7
Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвернута под бедро. Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 см. Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп. Наклонитесь немного вперед, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперед и вниз по направлению к харе (рисунок 8).
Рисунок 8
Далее, мягко отталкиваясь от пола стопами, опустите подбородок к груди, округлите спину и мягко откиньтесь назад. Каждая часть спины, особенно поясница, коснется при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут направлены прямо в потолок. Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину. Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову (рисунок 9).