Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.
Упражнение «Погончики»: исходное положение
Упражнение «Погончики»: фаза вдоха
Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, начинайте все активнее включать в работу и больную руку. Со временем она разработается.
Норма:
• по 8 вдохов-движений – 12 раз;
• по 16 вдохов-движений – 6 раз;
• по 32 вдоха-движения – 3 раза.
Упражнение «Насос» («Накачивание шины», «Наклон вперед»)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).
Упражнение «Насос»: исходное положение
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.
Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма – 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3–5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через два-три дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае не наклоняйтесь низко! Кисти рук в момент наклона не должны опускаться даже до коленей. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице – не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. И конечно же, подряд делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит, и поясница перестанет вас беспокоить.
Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.
Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.
Упражнение «Кошка»: исходное положение
Упражнение «Кошка»: фаза вдоха
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений.