Давайте будем ясными и краткими: нет никаких достоверных доказательств — ни одного — того, что веганская диета не может обеспечить белок такого же качества, как из животных источников. Суть понятна: «Растительная пища богата белком».[9]
Но… Буду ли я получать достаточно железа, если я не ем мясо?
Да.
Железо необходимо нам для формирования крови. Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, а женщинам в пременопаузе, особенно беременным женщинам, железа нужно больше, чем женщинам после менопаузы. Железо — это основная часть гемоглобина, который транспортирует кислород от легких к нашим тканям. Оно также является составной частью некоторых ферментов. Железо встречается в двух формах: гем-железо (heme iron), которое составляет около 40 % железа, содержащегося в мясе, птице и рыбе, и не-гем железо (non-heme iron), на долю которого приходится оставшиеся 60 % железа в тканях животных и все железо в растительных продуктах. Гем-железо более легко усваивается, чем не-гем железо, и это заставляет некоторых людей опасаться, что веганская диета не будет обеспечивать достаточное количество железа.
Не бойтесь.
Исследования показали, что железодефицитная анемия не более распространена среди веганов, чем среди населения в целом. Многие растительные продукты на самом деле более богаты железом, чем продукты животного происхождения. В шпинате содержится 15,5 миллиграмм железа на 100 калорий; стейк содержит 0,9 миллиграмм на 100 калорий. Чечевица содержит 2,9 миллиграмм на 100 калорий; свиная отбивная содержит 0,4 миллиграмма железа на 100 калорий. Цельные злаки, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи, семена и фасоль также являются хорошими растительными источниками железа. Кроме того, веганская диета как правило более богата витамином С, который повышает усвоение не-гем железа.
Вы легко будете получать все необходимое вам железо, придерживаясь веганской диеты, независимо от того, являетесь ли вы мужчиной, женщиной (в пременопаузе или после менопаузы или беременной) или ребенком. Действительно, легче получать все необходимое вам железо из растительных продуктов, чем из продуктов животного происхождения, и можно сказать с уверенностью, что вам нужно будет употребить меньше калорий растительной еды, чтобы получить необходимое количество железа.
Но… Буду ли я получать достаточно кальция, если я не употребляю молоко и другие молочные продукты?
Да. На самом деле, если вы не употребляете молочные продукты и осведомлены о возможности получать кальций из растительных продуктов, вы можете в значительной мере снизить риск заболевания остеопорозом.
«Что?» спросите вы. «Но нам говорят, что мы нуждаемся в молоке и других молочных продуктах, чтобы иметь сильные кости». Да, нам так говорят — представители молочной индустрии. Но это не значит, что это правда. Нам не нужно пить молоко, произведенное живым существом другого биологического вида; действительно, мы являемся единственным биологическим видом, который так поступает. Для того, что увековечить это прибыльное убеждение, что нам нужно коровье молоко, мы подвергаемся пищевой дезинформации.
Кальций нужен нам для крепких костей. Молочная индустрия говорит нам, что коровье молоко является единственным или основным источником кальция. Но коровье молоко не является единственным или лучшим источником кальция. Многие растительные продукты являются превосходным источником кальция: меласса, миндаль, инжир, пророщенные семена подсолнечника, семена кунжута, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, тофу с добавлением кальция, пак чой, брокколи, китайская капуста, белокочанная капуста, листья горчицы, окра, фасоль и обогащенная соя, миндаль, кокос, конопля и рисовое молоко.
Более того, коровье молоко не только ни в коем случае не является единственным источником кальция, но также и не является самым лучшим. Организму необходим магний для усвоения кальция, а коровье молоко не содержит достаточно магния для поддержания уровня кальция. Это приводит к аккумуляции избыточного кальция в организме, что может привести к развитию отложении кальция в наших суставах и почках.
Потребление животного белка, включая белок, содержащийся в молочных продуктах, заставляет нашу кровь окисляться, что приводит к вымыванию кальция из наших костей и фактическому выделению из наших организмов. Поэтому потребление молочных продуктов не только не препятствует развитию остеопороза, но может фактически быть его причиной! В своей работе «Китайское исследование» (The China Study) доктор Колин Кэмпбэл (Dr. T. Colin Campbell) обнаружил, что белок, содержащийся в коровьем молоке — казеин — способствует развитию рака. Доктор Джоэл Фёрман (Dr. Joel Fuhrman) также отмечает в своей книге «Есть, чтобы жить» (Eat to Live), что существует тесная связь между молочной лактозой и болезнями сердца.
9
Джоель Фёрман “Есть, чтобы жить” Joel Fuhrman, M.D., Eat to Live (Lettle Brown and Company 2011), p. 184.