3. Бросок ядра: 5 кг в течение 1 минуты,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с манекеном, борьба или клинч: 1 минута.
Между станциями отдых 10–20 секунд, можно чуть больше в зависимости от периода или уровня подготовки спортсмена.
Подбор упражнений таким образом, чтобы имитировать действия спортсмена в ринге.
Вам необходимо постоянно проводить тест – тренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.
Например:
• Увеличить силу мышц ног,
• Поддержание на прежнем уровне УОС,
• Увеличить выносливость мышц ног,
• Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,
• Сильно увеличить выносливость мышц рук.
Пример тренировки:
Пн:
Утро (выносливость)
• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
• Плавание спринт: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Спринт 50 м.: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (сила)
• Отжимания на брусьях: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Подтягивания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Приседания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Вечер (выносливость)
• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Чт: отдых
Пт:
Утро (выносливость)
• спарринг: 10–20 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Сб:
Кросс на уровне анаэробного порога.
Предсоревновательный период:
Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико-тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.
Пн:
Утро (выносливость)
• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
• Спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (выносливость)
• Бой с тенью: 5–10 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Спарринг: 5–7 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Пт:
Утро (выносливость)
• Плавание спринт: 10–15 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Лапы, мешок: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Сб: Кросс на уровне анаэробного порога.
В процессе тренировок борцов для увеличения выносливости различных мышечных групп, а также в качестве утилизации избытка молочной кислоты во время тренировок, подходит следующий метод: в начале и конце каждой тренировки выполняете простые упражнения с собственным весом, либо с помощью партнера в количестве 10 повторов для мышц антагонистов.
Например:
• Отжимания 10 повторов,
• Упражнение на бицепс 10 повторов,
• Экстензии лежа на животе 10 повторов,
• Пресс 10 повторов,
• Приседания 10 повторов,
Отдыхаете 1 минуту, и повторяете цикл еще 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Аэробная основная работа может строиться следующим образом:
Схватка на татами 10 – 30 секунд с соревновательной интенсивностью, не более, потом 1 минута отдыха и снова схватка 15 – 30 секунд, с общим числом серий до 25 на одной тренировке. Конечное число серий, как и количество тренировок в день, определяется уровнем квалификации спортсмена, его подготовленностью. Данные тренировки проходят в течение двух недель. Затем для отдыха и восстановления эндокринной и иммунной систем проводим силовую работу в поддерживающем режиме. Тренировки выносливости также остаются только в тонизирующем стиле.