Силовую работу в данном Мезоцикле строим следующим образом:
Упражнения выполняем внутри амплитуды с рабочим весом 30–40 % от 1ПМ, без инерции, в течении 30 секунд, затем отдых 30 сек., и так 3–5 раз.
Упражнения выбираем исходя из специфики спорта: жим лежа, приседания, жим ногами, подтягивания, рывок, толчок, взятие штанги на грудь и швунг.
Если существует необходимость перейти в более высокую весовую категорию тренировки разворачиваем на 180°: в первые 2 недели основная силовая работа, потом 2 недели поддерживающей. Тренинг выносливости на протяжении всего МЦ поддерживающий режим.
Необходимо отметить, что иногда у спортсменов генетически много волокон типа 2Б, которые плохо накапливают митохондрии. В результате даже при правильных тренировках выносливость растет очень медленно.
Также стоит обратить внимание, что МХ накапливаются в мышечном волокне до определенного уровня, поэтому впоследствии необходимы тренировки на развитие гипертрофии в определенных мышечных группах.
Остановимся более подробно на тренировке неутомляемого бойца, способного нанести нокаутирующий удар:
1. Любая технико – тактическая подготовка основана на физической.
Нет никакого смысла "угадывать" тренировочный объем. Многие любят тренитроваться "на износ", можно пробежать двадцатку, думая, что перевыполнили тренировочный план, а на самом деле только понизили свою выносливость, из-за чрезмерного закисления.
Сначала должен быть построен четко сконструированный план, дни силовой подготовки, увеличения выносливости, дни отдыха, тренировка сердца.
2. Какие показатели можно рассматривать как превосходные?
Если вы борец – это несомненно,
Жим лежа – ваш 1ПМ равен 2с.в., т. е. при весе 85кг ПМ должен составлять 160 – 170кг,
Тяга к поясу – 1 ПМ равен 2с.в., или 170кг.
Данные показатели характеризуют вашу максимальную силу и косвенно влияют на выносливость.
Следующий критерий – сколько повторений с весом 80% от 1ПМ сможете выполнить в перечисленных выше упражнениях,
Жим лежа, превосходным результатом считаем 120кг * 15 – 20 повторений,
Тяга к поясу – 120 кг * 15 – 20 повторений.
Сразу хочу сказать, что достигнуть данных показателей крайне сложная задача.
Почему?
3. Из – за восстановления,
В процессе тренировок утомляется ваша эндокринная и иммунная системы, поэтому после каждого мезоцикла необходимо отдыхать как минимум 2 недели (2 – 3 месяца *1,5 – 2н).
В то же время когда, вы делаете жим лежа с максимальным весом это абсолютно точно дает большую нагрузку на ваши кисти, а если учесть, что кисти ваше "основное оружие" возникает закономерный вопрос – как часто выполнять подходы с субмаксимальными весами, сколько этих подходов должно быть, какое время должно пройти до схватки (тренировки на татами) и отработки приемов, какие еще упражнения присутствуют в плане, которые оказывают схожее действие, как включить данные тренировки в МЦ без переутомления.
4. Почему 15-20 повторений с весом 80%?
Так как это напрямую указывает насколько вы выносливы, если хотите насколько развита силовая выносливость.
5. Что еще должно быть в тренировочной программе?
Скажу лишь, что часто сердце может ограничить ваши результаты, поэтому необходима тренировка для обратимой гипертрофии, после прекращения занятий спортом, сердце вернется к прежнему объему, есть 2 вида – (L и D), выбирать следует L – гипертрофию.
Следующий момент – тренировка направленная на увеличение митохондрий в работающих мышцах – это ваша энергия и выносливость, так как МХ перерабатывают в том числе и пируват с Н+, которые образовались в процессе анаэробного гликолиза. Когда в организме много митохондрий они способны развернуть анаэробный гликолиз на 180гр. – аэробный гликолиз, практически неутомляемый атлет.
Почему?
Потому что МХ будут, в том числе, участвовать в ресинтезе КрФ, что даст двойную "дозу" энергии, выносливость перейдет на уровень 1.0
Какими должны быть тренировки?
Первый вид – тренировка выносливости, это короткие интервальные забеги, прыжки с небольшим числом повторений, серии ударов, бросков и т. д.