• Берпи * 6 повт.,
СР:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Приседания * 2 повторения,
• Швунг толчковый *2 повт.
2-ой комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,
• Протяжка рывковая *5 повт.
ПТ:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Рывок * 2 повторения,
• Выход силой * 2 повт.
2-ой комплекс:
Легкая калистеника, чередовать несколько упражнений каждую минуту.
Теперь более подробно:
• Отдых между первым и 2-ым комплексом должен составлять не менее 10 минут,
• Упражнения выбирайте исходя из своей технической оснащенности,
• Каждую последующую неделю увеличивайте число повторений в каждом упражнении на 1–2,
• После выполнения первого упражнения отдыхаете оставшуюся часть минуты,
• Каждую 4-ую неделю делайте перерыв: поиграйте в игровые виды спорта
• Начинайте с легкого веса во всех упражнениях, доведите технику до автоматизма.
В данном примере разбиралась силовая подготовка, ее можно чередовать с подготовкой выносливости, либо тренироваться циклически: сначала силовая в течение 1 месяца, затем силовую направляем в поддерживающий режим, а тренировку выносливости в основной, и наоборот.
Тренировка выносливости проводится в скоростно-силовом режиме, с продолжительностью упражнений 10–20 секунд, количеством сетов до 10, при поддерживающей тренировке, и 20–30, при основной.
Количество тренировок в неделю:
СИЛОВАЯ – 1–2,
ВЫНОСЛИВОСТЬ – 4–5.
Пример тренировки:
Пн:
Сила верх тела основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,
Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута,
Вт:
Сила кор основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,
Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута,
Ср:
Сила ноги поддерживающая, 1–2 подхода, отдых между подходами 3–5 минут,
Чт – отдых,
Пт:
Аэробная основная, 20–30 подх., отдых между подходами 1 минута,
Сб:
Сила все тело, 5–7 подходов, отдых между подходами 3–5 минут.
В КРОССФИТЕ ГЛАВНЫМИ ФАКТОРАМИ УСПЕШНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ НА СОРЕВНОВАНИЯХ ЯВЛЯЮТСЯ:
• Высокая производительность сердечной мышцы.
• Высокие аэробные возможности атлета (чем выше порог анаэробного обмена, тем атлет лучше подготовлен к выступлениям на соревнованиях).
• Высокие силовые показатели (чем выше 1ПМ в основных пауэрлифтерских движениях, а также калистенике и тяжелоатлетических упражнениях, тем успешнее он сможет выступать).
Вы должны четко понимать, что порог АнП для каждой мышечной группы свой, поэтому необходимо его увеличивать во всех мышечных группах без исключения.
Работа на тренировке должна быть построена на использовании ϑ – силовых аэробных нагрузок, которые увеличивают массу митохондрий и силовых тренировок для увеличения 1ПМ.
Нельзя постоянно выполнять сложные комплексы с полным закислением, когда Вы практически не отдыхаете, переходя от снаряда к снаряду, таким образом Вы практически не увеличиваете выносливость, а самое главное – наносите вред сердцу и сосудам.
В комплексах постоянно меняйте упражнения для разгибателей и сгибателей, чтобы упражнения менялись по плоскостям и примерно соотносились по количеству повторов и сетов.
Тренировка представителей игровых видов спорта
Цель – повышение выносливости, поддержание аэробных возможностей спортсменов во время соревновательного сезона.
Спринты, прыжки необходимо делать в течение не более 15 секунд. Затем должен следовать отдых – 1–2 минуты.
Баскетбол:
• Восьмерка по всей площадке,
• Игра 1*1 по всей площадке + быстрый пас в отрыв,
• Броски со средней 5 точек*5бр,
• Челночный бег,
• Прыжки колени к груди + ускорение 1 площадка,
• Защитная стойка по всей площадке + ускорение 1 площадка,
• Отработка паса с передвижением 1 площадка,
• Атака 2 против 3, 3 против 2, по всей площадке
• Соревнование снайпера,
• Удержание мяча на закрытом кольце,
Футбол:
• Интервальные спринты в гору,
• Прыжки вверх,