Вот почему в этой книге используется иной подход. Вместо того чтобы начать с заболевания и диагноза, мы начинаем с науки об эмоциях. Нам известно, что у всех есть семь базовых эмоций, которые играют важную и обычно полезную роль, защищая нас и объединяя в сообщества. Когда эмоции начинают доставлять неудобства и проблемы, это происходит не потому, что мы «больны» или чем-то кардинально отличаемся от окружающих, а потому, что мы испытываем трудности с реакцией на эмоции. Эти трудности заводят нас в эмоциональные ловушки, которые нам мешают и нарушают нормальный ход жизни. Психические проблемы возникают не потому, что у кого-то иначе работает мозг или эмоции, – вся разница в реакции. Изменив реакцию на эмоции, мы сможем постепенно начать движение в сторону счастливой и полноценной жизни.
Проблемы с психическим здоровьем – это не заболевания души или тела, а результат неправильного реагирования на возникающие эмоции.
Основу этой книги составляют три способности, описанные наукой об эмоциях: способность понимать и принимать свои эмоции, способность с ними справляться и реагировать на них конструктивно и способность выбираться из эмоциональных ловушек. Как показано на рисунке, каждая из них опирается на две другие и сочетается с ними. Семь глав книги берут эту структуру за основу, чтобы помочь вам разобраться в семи эмоциях.
Как понять и принять эмоции
Причину некоторых проблем с эмоциями следует искать в неправильных представлениях об их сущности. Например, полагая, что «эмоции – признак слабости», мы будем их подавлять и пытаться строить жизнь вопреки своим эмоциям. Это приведет к тому, что мы не сможем с ними нормально сосуществовать и будем попадать в эмоциональные ловушки. Одна из негативных сторон психиатрического диагноза заключается в том, что его постановка порой порождает неправильные представления об эмоциях, например «нормальные люди не испытывают таких чувств» или «если мне грустно, значит, у меня депрессия». Отвергая свои эмоции, ожидая, что терапия поможет от них избавиться, или надеясь, что кто-то все исправит, вы можете столкнуться с проблемами и угодить в эмоциональную ловушку.
В каждой из последующих глав содержится много информации о семи эмоциях: о том, как они возникают, как при этом меняются пять их компонентов и почему все это может пойти нам на пользу. Все сведения базируются на данных науки об эмоциях. Они помогут вам задуматься о собственных переживаниях и разобраться в своих эмоциях.
Как легче справляться с эмоциями и реагировать на них конструктивно
Переносимость эмоций и адекватное реагирование связаны между собой (см. диаграмму ниже). Серый прямоугольник посередине символизирует «окно переносимости эмоций». Находясь в этом окне, мы успешно функционируем: разные отделы нашего мозга действуют слаженно, и мы эффективнее работаем с эмоциями, конструктивно на них реагируя. За рамками этого окна дела обстоят не так хорошо. Испытывая эмоциональный подъем, мы перемещаемся наверх за пределы окна: всем начинает заправлять рептильный мозг. Мысли носятся беспорядочно, мы везде ищем угрозы и пребываем в смятении и хаосе. При эмоциональном упадке – когда мы опускаемся ниже рамки окна – ход наших мыслей замедляется, мы ощущаем тяжесть и оцепенение, безучастность и оторванность от окружающих[35].
Черная линия на диаграмме соответствует здоровой реакции на эмоции: человек испытывает целый спектр эмоций; длительность и интенсивность ответной реакции на них регулируются, и в результате выход за рамки окна переносимости не происходит. Серая линия отражает сложности с переносимостью и реакцией на эмоции: экстремальные переживания эмоций и ответная реакция выходят за безопасные границы. Эмоции очень интенсивны, они зашкаливают и не поддаются контролю – человек начинает их избегать и даже бояться. Это происходит из-за низкой терпимости к собственным эмоциям и недостаточно конструктивной реакции на них[36].
36
Нарушение эмоциональной регуляции было изучено на практике с ориентацией на шесть связанных с ним аспектов (Gratz & Roemer, 2004): 1) недостаточную осознанность эмоциональных реакций; 2) недостаточную ясность эмоциональных реакций; 3) неприятие эмоциональных реакций; 4) ограниченность доступа к стратегиям эмоциональной регуляции, считающимся эффективными; 5) затрудненный контроль импульсов при переживании «негативных» эмоций; 6) затрудненное вовлечение в целенаправленные виды деятельности при переживании «негативных» эмоций.