Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ, и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: «а то будет слишком крепкий!».
7. Если вы курите, то не кури́те перед сном: никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.
8. В спальне не должно быть лишних звуков и света. Температура помещения во время сна должна быть не выше 16–17 градусов. (Вы знаете хоть одного, кто спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счёт!)
9. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут перед сном.
И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Прием связан с ограничением сна. Предупреждаю — будет не просто, потребует силы воли! Итак.
Вы назначаете себе фиксированное время подъёма. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули.
Вы замечаете время, сколько в итоге проспали. Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов.
Днем к кровати даже не подходить и никаких «подремлю в кресле!».
Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5 — равно в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем — глядишь, свои 5 часов проспали.
Если опять заснули не сразу — пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, — следующую ночь ложитесь в 7 минус 4 равно 3 часа. И не минутой раньше, как бы ни хотелось, как бы вы ни вырубались! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как только ложитесь в кровать.
И вот вы такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна. Например, в предыдущую ночь проспали 5 часов, теперь ложимся в 1.30. Несколько ночей удалось поспать по 5 с половиной часов — теперь прибавляем ещё и ложимся в час. И так до полноценных 7–8 часов! Не получилось, где-то сбой: с той же точки опять начинаем все снова.
Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы, сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул. Это более эффективно, чем считать баранов!
В борьбе с бессонницей может помочь яркая лампа, особенно в нашем климате. Это называется «фототерапия». При пробуждении включаем яркий свет и находимся под ним не менее получаса (представляете: только под утро заснул, темнота, кажется, глухая ночь, тут трезвонит будильник и зажигается ярчайший свет, вызывая рези в глазах! Бр-р-р!).
Про снотворные мы уже упоминали: привыкать не стоит, хотя бывают ситуации, когда без них не обойтись. Но это вам надо решать уже с вашим лечащим врачом. Сейчас рекламируют такой препарат, как мелатонин… Это гормон шишковидной железы (есть у нас и такая!), который участвует в регуляции ритма сна. Как мелатонин, так и лекарства, которые усиливают его естественную продукцию, достаточно эффективны при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, в других случаях эффект может быть недостаточным.
Для борьбы с бессонницей часто применяют лекарства от аллергии — первое их поколение, которое действительно обладает побочным снотворным эффектом. Например, «старый добрый» димедрол! Но сон после него очень тяжелый, и потом на весь день обеспечены сонливость и головная боль!
Корвалол и валокордин очень популярные у нас капли, запрещенные к применению во всем мире. Почему? Ведь помогают же. Да потому что содержат фенобарбитал — тяжелое снотворное, от которого отказались уже очень давно из-за выраженных побочных эффектов.
Валериана. Казалось бы, и растительное, и «мягкое», и невредное…
Было несколько исследований действия валерьянки на сон, действие оказалось не выше эффекта плацебо. Но вот что выяснили американцы: за 2013 год список лекарств, наиболее часто вызывающие токсическое поражение печени, возглавила — да-да, именно валериана (видимо, у котов какая-то другая печень!).
Чтобы быстро заснуть, лучше не считать баранов, а использовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы сверху вниз: мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких повторений наступает сон.