Исходное положение – то же.
Разведите руки в стороны – вдох. Согните ногу в колене и прижмите ее руками к груди (рис. 48) – выдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
Комплекс 2 упражнений для людей, занимающихся в щадяще-тренирующем режиме
Исходное положение – стоя.
Сделайте шаг вперед (с переносом центра тяжести тела), руки вытяните вперед и вверх, потянитесь руками – вдох. Приставьте ногу, опустите руки – выдох. Повторите 3–4 раза (с продвижением вперед).
Исходное положение – то же.
Обопритесь руками о стену (руки на уровне плеч), туловище слегка наклонено вперед. Имитируйте ходьбу на месте, приподнимая только пятки. Повторите 10–12 раз.
Исходное положение – то же.
Походите по комнате, одновременно поднимая расслабленные руки вверх и потряхивая кистями, – вдох. Расслабленно опустите руки – выдох. Повторите 4–6 раз.
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Выполняйте махи правой ногой (вперед-назад), стараясь расслабить ногу до ощущения тяжести. Дыхание произвольное. То же выполните для левой ноги. Повторите по 4–6 раз.
Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены.
Поднимите плечи кверху – вдох, опустите – выдох. Повторите 5–6 раз.
Исходное положение же.
Отведите одновременно правую руку и ногу в сторону (рис. 49) – вдох; опустите – выдох. Повторите то же для левой руки и ноги. При возвращении в исходное положение мышцы шеи и туловища должны быть расслаблены. Повторите 4–5 раз.
Исходное положение – то же.
В заключение выполните релаксацию в «позе кучера».
Комплекс упражнений для людей, занимающихся в тренирующем режиме
Для людей, занимающихся в тренирующем режиме, основное исходное положение – стоя. В занятия обязательно включают упражнения на мышечную релаксацию в положении сидя, желательно с предметами (гимнастические палки, мячи, гантели), элементы ритмической гимнастики под музыку и т. п.
Исходное положение – стоя.
В течение 1–2 мин выполняйте обычную ходьбу, а также на носках, на пятках, перекрестным шагом, «фоком» (приставным шагом), спиной вперед и т. п. Варианты ходьбы меняйте через 4–6 шагов. Дыхание спокойное.
Исходное положение – сидя на стуле.
Поставьте руки, согнутые в локтях, перед грудью. С усилием отведите локти назад (рис. 50, а) – вдох. Наклонитесь вперед со свободно свисающими руками (кисти у пяток) (рис. 50, б) – выдох. Голову при наклонах низко не опускайте. Повторите 3–4 раза.
Исходное положение – то же, с упором руками о сиденье.
Приподнимите ноги и на выдохе сделайте 3–4 движения, имитирующих езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу 2–3 секунды, затем повторите упражнение. Выполните 4–5 раз.
Исходное положение – то же, руки опущены.
Поднимите плечи – вдох (рис. 51). Сделайте круговое движение плечами назад, опуская их, – выдох. Повторите 5–6 раз.
Исходное положение – то же.
Сожмите кисти в кулак и поднимите их к плечам; локти с легким напряжением отведите назад – вдох. Опустите руки с расслаблением – выдох. Повторите 5–6 раз.
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Вытяните руки вперед и одновременно с максимальным напряжением разогните правую ногу в коленном суставе (рис. 52, а) – вдох. Сцепите руки в замок под коленным суставом и покачайте расслабленной голенью (рис. 52, б) – выдох. Повторите 4–5 раз.
Исходное положение – то же.
Поставьте стопы на одну линию (левая перед правой). Встаньте со стула, удерживая равновесие, – выдох; сядьте – вдох. Повторите 8 раз, меняя положение стоп.
Исходное положение – то же.
Примите «позу кучера» (рис. 53) и спокойно подышите в течение 1–2 мин.
Выполняйте обычную ходьбу в течение 30 секунд, можно с различными движениями рук.