1. Сядьте на стул, в руки возьмите палку (лучше пошире) и вытяните руки вверх (см. рис. 129а). Делайте, прогибаясь в спине, наклоны туловища влево и вправо (см. рис. 129б).
Рис. 129
Упражнения при отвисших мышцах рук
Вес гантелей подберите точно также, как и для упражнений для плеч.
Выполняйте эти упражнения в три подхода по 10 повторов каждой рукой.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены, локти прижаты к туловищу. В руки возьмите гантели (см. рис. 130а). Сделайте выдох, согните в локте сначала правую руку с гантелью так, чтобы пальцы смотрели вверх и поднимите ее к себе (см. рис. 130б). Теперь вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. То же самое повторите, но уже с левой рукой.
Рис. 130
2. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на колено. Другой рукой поднимайте гантель, опираясь для устойчивости локтем о внутреннюю поверхность бедра (см. рис. 131). Рука должна двигаться перпендикулярно линии тела.
Рис. 131
Уставшие плечи
Усталость плеч — довольно частое явление. В основном оно возникает от неправильного положения тела сидя и иногда сопровождается даже болями. Лучше всего это известно людям, занятым на “сидячей” работе, от которой страдают не только шейные позвонки, но и межпозвоночные хрящи. Поэтому время от времени надо устраивать во время работы небольшие перерывы. Во время таких перерывов выпрямитесь, откиньтесь назад, а голову и плечи свободно опустите на грудь. При этом не забывайте глубоко дышать. Уже через несколько минут после такого абсолютного расслабления вы почувствуете облегчение. Также полезно во время таких небольших “пятиминуток” сделать несколько круговых движений головой и плечами, встать и как следует потянуться.
Но для того, чтобы чувствовать себя бодрее желательно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений для плеч. Можете его включить в свою ежедневную утреннюю зарядку. Упражнения выполняются стоя по десять раз.
1. Ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите перед собой и сделайте хлопок. Затем сделайте хлопок за спиной, подняв руки как можно выше (см. рис. 142).
Рис. 142
Рис. 143
2. Руки свободно опустите вдоль тела. Быстро поднимите плечи как можно выше (см. рис. 143), отведите их назад и верните их в исходное положение.
3. Руки свободно опустите вдоль тела. Делайте плечами “горизонтальную восьмерку” (см. рис. 144).
Рис. 144
Рис. 145
4. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 145). Теперь поднимайте и опускайте локти, не поднимая при этом плеч.
5. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 146). Теперь делайте вращательные движения локтями вперед и назад, не поднимая при этом плеч.
Рис. 146
Упражнения для плеч
У одних женщин жировая ткань откладывается на бедрах, у других — на животе, у третьих сзади, пониже шеи, образуя как бы “подушечку”, а у кого-то образуются надключичные впадины или выступают лопатки. Избежать этого и придать красивую линию вашим плечам поможет ежедневный комплекс физических упражнений, после которых необходимо принять контрастный душ, попеременно направляя сильную струю то горячей, то холодной воды на это место и массировать его довольно жесткой щеткой на длинной ручке. Выполняйте эти упражнения по 10–12 раз.
Рис. 131
1. Встаньте прямо, положите руки на плечи. Делайте круговые движения вперед сначало правой рукой, потом левой, а затем одновременно обеими руками (см. рис. 132). Повторите упражнение, но уже делая круговые движения руками назад.
Рис. 132
2. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Теперь поднимайте и опускайте плечи.
3. Исходное положение то же. Но теперь отводите плечи вперед и назад.
4. Исходное положение то же. Делайте круговые движения вперед сначало правым плечом, потом левым, а затем одновременно обоими плечами. Повторите упражнение, но уже делая круговые движения плечами назад.