5. Исходное положение то же. Делайте глубокие наклоны туловища вперед с отмахом рук далеко назад (см. рис. 133). Затем выпрямитесь и прогнитесь, поднимая руки и отводя их как можно дальше назад.
Рис. 133
6. Исходное положение то же. Теперь поднимите вытянутые руки над головой и, не отрывая ступней от пола, потянитесь вверх (см. рис. 134), как будто хотите достать до потолка.
7. Встаньте прямо, руки согните в локтях и сложите на животе. Теперь отводите локти как можно дальше вперед (см. рис. 135), не отрывая руки от живота и не двигая плечами.
Рис. 134
Рис. 135
8. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками, притягивая их к себе (см. рис. 136). Делайте перекаты назад. Возвращаясь в исходное положение разведите плечи.
Рис. 136
9. Делайте разминания жировой ткани. Ладонь положите на жировую “подушечку” и четырьмя пальцами разминайте ее.
Следующий комплекс упражнения прорабатывает всю дельтовидную мышцу с трех сторон: переднюю, заднюю и среднюю.
Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели и даже штанга, которые помогут сделать ваши мышцы тренированными и упругими, что только подчеркнет горделивость вашей осанки. Вес гантелей должен быть такой, который позволит вам выполнить упражнение для начала 10 раз. Чтобы упражнения были более эффективны и для предупреждения травм сначала сделайте небольшую разминку с гантелями более легкого веса и растяните мышцы плеча. Также не забывайте после каждого упражнения и в конце всего комплекса делать растяжку. Если же вы хотите нарастить мышцы, то следует увеличить вес гантелей и уменьшить количество повторений.
В таблице 3 указано количество повторений каждого упражнения, учитывая ваш физический уровень подготовки.
Исходное положение для всех упражнений — встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены.
1. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны. Когда плечи, локти и гантели будут на одной линии (см. рис. 137), отведите плечи назад, напрягая мышцы спины. Сделайте и возвращайтесь в исходное положение.
2. Сделайте выдох и поднимите гантели на вытянутых руках впереди себя до уровня плеч (см. рис. 138), на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем напрягите мышцы плеч и груди. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполняется как упражнение № 2, только поднимайте руки попеременно.
Рис. 137
Рис. 138
4. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны до уровня плеч (см. рис. 139), и слегка поверните кисти вперед, как будто выливаете воду из бутылки. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 139
При выполнение этого упражнения следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.
5. Ноги поставьте на ширине плеч, тело наклоните параллельно полу, спину прогните, в руки возьмите гантель и опустите их вниз. Теперь разводите в сторону прямые руки с гантелями (см. рис. 140).
Рис. 140
6. Встаньте прямо, ноги вместе. Тяните гантели или штангу узким хватом к подбородку, поднимая локти вверх (см. рис. 140.I)
Рис. 140.1
Следующее упражнение выполняется лежа:
Лягте на пол на бок, левую руку согните в локте и обопритесь на нее, в правую руку возьмите гантель и вытяните ее вдоль тела. Теперь поднимайте прямую левую руку перпендикулярно полу (см. рис. 141).
Рис. 141
Гимнастика для пальцев
1. Прижмите, не соединяя ладоней, кончики пальцев обеих рук друг к другу. Теперь, пружиня, прижимайте и опускайте их, не отрывая друг от друга. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Обопритесь локтями о стол и вытяните пальцы. Сильно сожмите правую руку в кулак и резко разожмите, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (см. рис. 147). Повторите пять раз. Затем пять раз сожмите правую руку в кулак и разожмите. И проделайте упражнение одновременно сжимая обе руки.
Рис. 147