Для тех кто не хочет терять драгоценные минуты своего времени, заботясь о своей красоте, могут выполнять упражнения в ванне. Эти упражнения в какой-то мере заменят плавание. выполнять эти упражнения надо регулярно — один-два раза в неделю в течение трех месяцев. Каждое упражнение сначала повторяйте по три раза, затем доведите число повторов до шести и более.
Рис. 172
Внимание! Упражнения в ванне можно выполнять только, если вы принимаете простую ванну. Если же ванна лечебная или на вашем лице маска, то эти упражнения выполнять нельзя, так как в этом случае вы должны находится в состоянии покоя.
1. Для мышц шеи. Повяжите на голову платок, завязав его под подбородком. Возьмитесь за его концы и тяните их вперед, одновременно сильно отгибая голову назад.
2. Для мышц плечевого пояса и затылка. Сядьте в ванне (спина прямая) и делайте по шесть круговых движений по спине то правой, то левой рукой.
3. Для мышц рук. Сядьте в ванне, руками держитесь за ее края, спина прямая, ноги вытяните. Теперь левой рукой поттягивайтесь к краю ванны, а правой — отталкивайтесь от нее. Повторите упражнения, поменяв движения рук.
4. Для мышц живота и талии. Сядьте в ванне прямо, руки вытяните вперед и начинайте сгибаться и разгибаться.
5. Для мышц живота и спины. Сядьте в ванне прямо, ноги вытяните, ладони рук положите под колени и втяните живот. Делайте медленный наклон вперед до тех пор, пока лбом не коснетесь воды и сделайте выдох. затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз.
6. Для мышц ног. Сядьте в ванне и поднимите вверх правую ногу, выпрямите ее в колене и старайтесь обеими руками притянуть ее к себе и не сгибать. То же самое повторите левой ногой.
7. Для мышц бедер. Лягте в ванне, вытяните руки вдоль туловища. Согните правую ногу и поднимите ее вверх, выпрямив в колене. То же самое повторите левой ногой.
8. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно согните правую ногу в колене и так же медленно ее выпрямите. Повторите то же самое левой ногой.
9. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Теперь приподнимите туловище опираясь ногами о дно ванны, а руками об ее края.
Упражнения для суставов
Ниже приведенные упражнения помогут вам поддерживать в ваших суставах подвижность и гибкость. Гибкость суставов — это способность выполнять движения с большой амплитудой и размахом. Она зависит от эластичности мышц и связок. Причем гибкость в утренние часы несколько ниже, чем в другое время суток, она также уменьшается и при низкой температуре. На гибкость влияют и упражнения силового характера. Поэтому необходимо правильно сочетать упражнения для развития силы и гибкости. Для этого обязательно включайте упражнения для поддержания гибкости в каждое ваше занятие.
Для плечевых суставов
Для того чтобы значительно улучшить амплитуду ваших движений в плечевых суставах желательно выполнять эти упражнения не менее двух раз в день в теплом помещении и тренировочном костюме только после общеразвивающих и беговых упражнений, то есть тогда когда организм согреется. Упражнения должны выполняться по четыре-шесть серий, каждая из которых выполняется пружинисто по восемь-двенадцать раз подряд начиная с небольшой амплитуды, которую постепенно следует увеличивая. Исходное положение — встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Рис. 173
1. Поднимите руки вверх и ритмично отведите их восемь раз назад (см. рис. 173), затем в течение 20 секунд расслабьте мышцы рук.
2. Поднимите руки вверх и выполняйте круговые движения, как при плавании кролем и на спине. В серии 10–12 повторов в каждом направлении.
3. Разведите руки в сторону и выполняйте большие круговые движения руками вперед и назад (см. рис. 174). В серии 10–12 повторов.
Рис. 174
4. Выполняется как упражнение № 3 только теперь круговые движения выполняйте плечами.
5. Отведите руки назад — одну над плечом, другую — за спиной и зацепитесь пальцами (см. рис. 175а). Теперь потяните руки и расцепите их (см. рис. 175б), затем смените положение рук (см. рис. 175в).
а б в
Рис. 175