6. Возьмите в руки гимнастическую палку или сложенную вдвое скакалку на расстоянии 70–80 см между кистями и опустите их впереди себя (см. рис. 176а). Теперь поднимите руки вверх, пронесите их назад за голову и слегка растягивая скакалку опустите их вниз за спиной (см. рис. 176б), затем вернитесь в исходное положение. В серии 10–12 повторов.
а б
Рис. 176
Выполняя это упражнение старайтесь руки не сгибать и держать как можно ближе друг к другу.
6. Положите прямые руки на спинку стула и делайте наклоны вперед, прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже (см. рис. 177). Повторите восемь раз.
Рис. 177
Для лучезапястных суставов
Эти специальные упражнения не только улучшат кровообращение, повысят гибкость рук, но даже улучшат их форму. Выполнять эти несложные упражнения можно в любое время и в любом месте, даже на работе.
1. Сожмите руки перед собой так, чтобы локти были на высоте плеч, а пальцы и ладони соприкасались друг с другом (см. рис. 178). Теперь оттолкните ладони друг от друга, раздвинув запястья и локти. Упражнение повторите 10 раз.
Рис. 178
2. Это упражнение очень похоже на предыдущее. Обопритесь локтями о стол и соедините ладони обеих рук. Теперь отталкивайте ладони друг от друга, одновременно прижимая как можно сильнее друг к другу пальцы обеих рук. Выполните 10 отталкиваний.
3. Обопритесь ладонями о стену (см. рис. 179) и надавите ни них. Сделайте 10 надавливаний.
Это упражнение полезно не только для лучезапястного сустава, но для рук, а также и для плеч.
Рис. 179
4. Делайте вращательные движения (см. рис. 180) кистями рук 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
Рис. 180
5. Поднимите вверх кисти рук и свободно опустите (см. рис. 181). Повторите упражнение 20 раз.
Рис. 181
6. Сгибайте сначала руки в кистях до упора, затем разгибайте их максимально вверх.
При выполнении этого упражнения можете помогать себе другой рукой. (см. рис. 182).
Рис. 182
7. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и потрясите ее (см. рис. 183). Затем поменяйте руки, то есть возьмитесь левой рукой за запястье правой руки и повторите упражнение.
Рис. 183
8. Сядьте за стол и поставьте локти на стол так, чтобы кисти и предплечья были перпендикулярны его поверхности. Делайте кистями рук наклоны вперед, назад, вправо, влево. Сделайте по пять наклонов.
9. То же. Но теперь делайте кистями вращательные движения сначала 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую. Повторите упражнение три раза.
10. Сцепите пальцы рук и вытяните их перед собой. Теперь разводите кисти рук в стороны, не размыкая запястий. Повторите упражнение 10 раз.
11. Соберите пальцы в горсть и пишите в воздухе “восьмерку”. Напишите 20–30 ”восьмерок”.
Для голеностопных суставов
Сядьте на пол. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе (см. рис. 184). Упражнение повторите каждой ногой по десять раз.
Рис. 184
Рис. 185
2. Сядьте на пол и вытяните ноги. Чуть-чуть приподнимите правую ногу и делайте по пять круговых движений стопой вправо, потом влево (см. рис. 185). То же самое сделайте левой ногой, а затем обоими вместе. Упражнение повторите три раза.
3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте подскоки на месте с вытянутыми коленями (см. рис. 186). Прыгайте в течении одной минуты.
Рис. 186
Для коленных суставов
1. Сядьте на стул и обопритесь руками о сиденье. Поднимите правую ногу как можно выше и согните ее в колене (см. рис. 187). Теперь то же сделайте левой ногой. Упражнение повторите десять раз.
Рис. 187
Рис. 188
Встаньте лицом к стулу и обопритесь левой ногой о сиденье (см. рис. 188). Делайте пять пружинящих движений вперед. Затем поменяйте ноги и сделайте еще пять пружинящих движений вперед. Выполняйте это упражнение пять раз.