Присядьте на носки, опираясь на руки, колени соедините вместе. Затем резко выпрямите ноги в коленях, при этом пятки опустите на пол (см. рис. 189). Начинайте повторять упражнение с трех раз, постепенно доведите повторение упражнений до десяти раз.
Рис. 189
4. Встаньте, поставьте ноги врозь (пошире). Делайте наклон туловища вперед, при этом ладонями касайтесь пола (см. рис. 190). Постепенно ноги ставьте все ближе и ближе. Повторите это упражнение пять раз.
Рис. 190
5. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед и обопритесь о стену. Делайте двадцать отжиманий (см. рис. 191).
Рис. 191
Рис. 192
6. Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимайте поочередно левую и правую ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу (см. рис. 192). Повторите это упражнение десять раз.
Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимите ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу. Теперь согните эту ногу в колене и подтяните ее к груди. затем сделайте энергичный мах ногой назад-вверх (см. рис. 193). То же самой повторите другой ногой. Выполните это упражнение по пять раз каждой ногой.
Рис. 193
Рис. 194
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согните ноги в коленях и подтяните их к груди (см. рис. 194). Повторите это упражнение восемь раз.
9. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а правой рукой упритесь в колено правой ноги. Левой рукой возьмите стопу правой ноги. Выпрямляйте ногу, нажимая правой рукой на колено (см. рис. 195). Теперь вернитесь в исходное положение, то есть согните колено. Повторите все тоже самой, но с левой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.
Рис. 195
Рис. 196
Сядьте на пол. Вытяните вперед левую ногу, правую ногу согните в колене и положите на пол перпендикулярно левой ноге. Руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь правой рукой дотянитесь до пальцев левой ступни (колено не сгибать), а левую руку сильно отведите назад (см. рис. 196). Выполните это упражнение три раза и поменяйте положение ног. Повторите это упражнение еще три раза. Постепенно доведите выполнение этого упражнения до десяти повторов.
Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Руки и ноги должны быть прямыми. Сделайте шаг вперед, одновременно переставляя правую руку и левую ногу (см. рис. 197), затем — левую руку и правую ногу. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз.
Рис. 197
Рис. 198
Исходное положение — встаньте на колени, руками обопритесь о пол (см. рис. 198). Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Для тазобедренных суставов
1. Выполняется как упражнение № 2 для коленного сустава только на полу. На каждый восьмой счет делайте поворот кругом (смена опорной ноги) и продолжайте упражнение. Выполните сорок пружинистых движений вперед.
2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Три раза подтяните колено руками к груди (см. рис. 199) и поменяйте ноги. Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.
Рис. 199
3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад (см. рис. 200). Повторите три раза.
Рис. 200
Рис. 201
4. Исходное положение тоже. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны (см. рис. 201). Повторите три раза.
5. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове (см. рис. 202). Каждой ногой выполните по десять махов.
Рис. 202
Рис. 203