6. Встаньте, положите ногу на спинку стула (см. рис. 203). Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем — к опорной. Повторить пять раз.
7. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против (см. рис. 204). Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.
Рис. 204
Рис. 205
8. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку (см. рис. 205) и назад. Выполните десять раз.
Между делом
В наш напряженный век не всегда легко выкроить время для выполнения каких-либо физических упражнений для поддержания своей фигуры в идеальном состоянии. Но можно выполнять некоторые несложные, но очень полезные упражнения между делом, на ходу¼. И в этом вам поможет комплекс упражнений, который можно выполнять во время различных домашних дел, стоя на автобусной остановке, на работе, то есть использовать каждую свободную минутку для здоровья.
Выполняя какую-либо работу, вы делаете привычные для себя движения автоматически и не замечая их. Но если вы будете их выполнять ритмично, с правильным дыханием, то это будет самая настоящая гимнастика, выполняя которую вы не потратите ни одной минуты “лишнего” времени.
Проснувшись утрам подойдите к окну босиком и делая глубокий вдох поднимитесь на носки и откройте окно. Затем встаньте на всю ступню и сделайте выдох.
Теперь можете смело отправляться в ванную. Здесь, пока чистите зубы и умываетесь, медленно поднимайтесь на носки и затем мягко перенесите всю тяжесть тела на пятки.
Идя на работу, старайтесь не горбиться и не сутулиться, то есть никогда не забывайте о правильной осанке. Следите и за походкой, то есть ноги должны как бы “выходить” из бедер. Если же вы заметили, что на вас никто не смотрит, то чередуйте четыре шага на носках с четырьмя нормальными шагами.
Стоя на автобусной остановке на счет “один-шесть” втягивайте в себя живот, затем расслабляйтесь. Теперь сильно напрягите мышцы ягодиц, считая “один-шесть” и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Первое упражнение поможет вам избавиться от жировых отложений на талии, а второе поможет подтянуть мышцы ягодиц, то есть поможет сделать вашу “попку” более привлекательной. Еще одно очень полезное упражнение — это упражнение на дыхание: считая до 15, втягивайте в себя воздух и так же медленно его выпускайте.
Если на остановке вы стоите одна, то можете сделать следующее упражнение: делая глубокий вдох, втягивайте в себя живот, одновременно поднимаясь на носки и вытягивая шею вверх, теперь опускайтесь на всю ступню и делайте выдох.
Но вот вы и на работе. Если вам нужно что-либо достать сверху и если вы видите что можете дотянуться до него без какого-либо подсобного предмета (стула, стремянки), то смело принимайтесь за работу. На вдох поднимитесь на носки и свободным движением рук возьмите то, что вам нужно. На секунду задержите руки над головой и на выдох опустите их. Это очень полезно для вашей тонкой или не очень талии.
Если вы в брюках или в длинной юбке, то можете себе позволить и следующее упражнение, которое полезно не только для талии, но и для плеч: нагибаясь к нижнему ящику своего стола ноги поставьте вместе, а колени и спину не сгибайте.
Разбирая бумаги в ящиках стола, присядьте на носки, спину не сгибая, и затем, когда вы поднимаетесь поднимитесь без помощи рук. Мышцу бедер за это вам будут только благодарны.
Теперь вам надо рассмотреть какой-то предмет у окна. Для этого встаньте к окну боком, предмет держите повыше и сделайте поворот туловищем в сторону окна, не поворачивая свои ступни ног.
Можно выполнять упражнение и сидя на стуле или на кресле. Для этого обопритесь руками о поручни кресла или о сиденье стула, приподнимите вверх ступни от пола и на руках приподнимите свое тело, “отрывая” его от стула или кресла. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторяя это упражнение ежедневно по нескольку раз подряд, вы прекрасно укрепите мышцы плеч и груди.
Если вы почувствовали усталость, то поможет вам вернуться в норму двух-трех минутных отдых. Сядьте поудобнее, низко опустите плечи и голову, закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на одной единственной мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете как вас охватывает приятное чувство тяжести с головы до ног. Но отдохнуть должны и ваши прекрасные ножки. Для этого, если есть возможность также сядьте поудобнее, поднимите и вытяните перед собой ноги.