В положении лежа:
1. Лягте на пол и вытяните ноги вперед. Теперь разводите прямые ноги в стороны и соединяйте их.
2. Положите ногу на ногу, скрестив стопы (см. рис. 29). Теперь сближайте и разводите в сторону колени, не меняя положения стоп.
Рис. 29
3. Согните ноги в коленях и поставьте стопы несколько шире плеч. Соединяйте и разводите колени.
4. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть соединены.
5. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть предельно расставлены.
6. Согните ноги в коленях. Не поднимая головы и тела, делайте легкие поглаживания, похлопывания, потряхивания и опять поглаживания мышц бедер, то есть легкий самомассаж. Затем положите стопу одной ноги на колено другой (см. рис. 30) и повторите точно такой же массаж, но для голени. Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение. По окончании выполнения этого упражнения опустите ноги, руки поднимите вверх и подышите.
Рис. 30
В положении сидя:
7. Согните ноги в коленях. Сводите и разводите колени, создавая сопротивление руками.
8. Вытяните ноги и повторите упражнение № 7.
9. Согните ноги в коленях. Теперь, не отрывая стоп от пола, сводите и разводите их, скользя по коврику.
10. Повторите упражнение № 9 только теперь не скользите стопами, а переставляйте то пятки, то носки.
В положении стоя:
11. Встаньте прямо. Теперь разводите ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки.
12. Выполняйте как упражнение № 11, только скользя стопами по полу.
13. Исходное положение — стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите, а руками обхватите ее голень (см. рис. 31). Теперь подтягивайте стопу вверх на себя и
Рис. 31
опускайте вниз, при этом не забывайте поворачивать стопу вправо и влево, а руками поглаживать голень. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
14. Исходное положение — стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите. Теперь сгибайте и разгибайте, собирайте в “кулак” и растягивайте в стороны пальцы на поднятой ноге.
15. Встаньте на колени, руки положите на талию. Теперь сводите и разводите колени, скользя по полу (см. рис. 32).
Рис. 32
16. В этом упражнение чередуются ходьба на месте, легкий бег и опять ходьба.
При выполнении упражнений №№ 1-12 и 15 надо учитывать форму своих ног и распределять усилия следующим образом:
если искривление ног О-образное, то легко разводите ноги в стороны и с усилием их соединяйте;
если искривление ног Х-образное, то с усилием ноги разводите и легко их соединяйте.
Секрет красивых ягодиц
Чтобы ягодицы стали крепче, выше и круглее, необходимо сделать сильными ягодичные мышцы. Если сделать их сильнее, то легче управлять бедрами и тазом, это усилит нижний поясничный отдел, что придаст всему телу больше гибкости. Улучшится не только форма ягодиц, но и вся осанка. Все рекомендуемые упражнения надо выполнять медленно и методично.
1. Сядьте на пол. Без помощи рук и ног продвигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы.
2. Встаньте на колени и разведите руки в стороны (см. рис. 33а). Садитесь на пол то вправо, то влево рядом с ногами (см. рис. 33б). При смене положения выпрямляйте корпус. Повторите упражнение десять раз.
а б
Рис. 33
3. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию. Делайте круговые движения бедрами вправо и влево. Повторите десять раз.
4. Встаньте прямо. Поднимайте как можно выше колено. Подержите ногу на весу в течении пяти секунд, отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Каждой ногой выполняйте упражнение десять раз.
5. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища на пол, согните в коленях и слегка расслабьте ноги. Приподнимите таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног (см. рис. 34). Попеременно напрягайте мышцы ягодиц и медленно расслабляйте их. Вернитесь в исходное положение. Так повторяйте двадцать раз.
6. Сядьте на край крепкого жесткого стула и зажмите мяч между коленями. Пальцы ног обоприте о пол, пятки поднимите. Руки по бокам на сиденье, плечи отведите назад, спину прогните (см. рис. 35). Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета “три”. Упражнение повторите тридцать раз.