Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. Суточная потребность в энергии человека зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.
Для расчета суммарного суточного расхода энергии величина основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
1.4 – при малоподвижном образе жизни, 1,9 – при умеренно активном образе жизни,
2.5 – при высокой физической активности.
Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив рассчитанную по приведенной выше формуле величину основного обмена на коэффициент физической активности. Затем к полученной величине прибавляем еще 10 % энергии от общих энерготрат (пищевой термогенез).
Для расчета суммарного суточного расхода энергии используется следующая формула:
Рассчитанный таким образом суммарный суточный расход энергии будет соответствовать количеству калорий, которые должны поступать с пищей для поддержания данного веса тела. Основное поступление энергии (минимальное количество калорий, необходимое для удовлетворения потребностей организма в пищевых веществах) должно обеспечиваться за счет потребления пищевых продуктов без сахара и с минимальным содержанием жиров.
Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. В таблице 7
приведены энергозатраты при умеренной и высокой физической активности. Для сравнения – во время сна человек теряет до 60 ккал в час.
Таблица 7. Уровень энерготрат при различных видах физической активности, характерной для пожилых
Суточная потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.
В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день.
Нарушение энергетического баланса, т. е. соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни. Примером недостаточного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое иногда наблюдается у девушек, стремящихся достичь стройности фигуры, и приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма и в итоге – к его истощению.
Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энерготраты) приводит к отложению значительных количеств жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 г мороженого) способствует увеличению массы тела за год на 8–12 кг.
Если вы имеете избыточную массу тела или ожирение, то предпочтение следует отдавать продуктам с малой и очень малой калорийностью (энергетической ценностью).
Очень большую калорийность (450–900 ккал на 100 г продукта) имеют такие продукты, как сливочное и растительное масло, свинина жирная, колбаса сырокопченая, шоколад, конфеты шоколадные, халва, орехи, пирожное слоеное с кремом.
Большой энергоценностью (200–400 ккал на 100 г продукта) обладают сливки, сметана (20 %), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, хлеб, крупы, макароны.
Умеренной калорийностью (100–200 ккал на 100 г продукта) отличаются такие продукты, как сливки, сметана (менее 20 %), творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, индейка, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина, зефир, пастила.
Небольшой калорийностью (30–100 ккал на 100 г продукта) обладают молоко, кефир, йогурт, творог нежирный, телятина, треска, судак, хек, камбала, карп, щука, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек, фрукты, ягоды.