Сыр. Сыр очень полезен для микрофлоры кишечника. С момента закваски и до конца вызревания сыр наполняется огромным количеством бактерий, которые создают свой «сырный биом». То, какие бактерии находятся в сыре, зависит от того, где, как и сколько времени он зреет, поэтому и на организм он влияет по-разному. В зависимости от сорта сыр может быть как пробиотиком, так и пребиотиком.
Темный шоколад. Шоколад, а точнее, какао, положительно влияет на все защитные системы организма, но особенно – на микрофлору. Клетчатка, содержащаяся в какао, создает благоприятную среду для Lactobacillus и Bifidobacteria. Они, в свою очередь, вырабатывают ацетат, пропионат и бутират – вещества, которые предотвращают воспалительные процессы и улучшают обмен веществ.
ДНК
Еще одна важная линия защиты в борьбе с болезнями – ДНК. Наибольшую опасность для организма представляет повреждение самой ДНК. Каждый день в наших генах происходят спонтанные мутации, которые связаны со всеми аспектами жизни: пищевыми привычками, распорядком дня, сном и наследственностью. Самое известное и серьезное последствие этих мутаций – рак.
У ДНК много врагов – например, солнце: ультрафиолет вызывает в ДНК все те же мутации. Негативно влияют на ДНК также загрязнение воздуха, табачный дым, канцерогенные химикаты в средствах бытовой химии, например жирорастворители.
Большую часть сбоев организм исправляет самостоятельно: он выслеживает неисправные фрагменты ДНК, вырезает их с помощью так называемых молекулярных ножниц и заменяет на нормальные. Этот механизм не дает мутациям распространиться по организму. В зависимости от внешних факторов, ДНК может активировать и инактивировать гены, необходимые в борьбе с болезнью. Этот процесс называется эпигенетическими изменениями, и то, что мы едим, может на него повлиять. Кроме того, в саму ДНК встроены фрагменты, защищающие ее от износа, – теломеры[3], находящиеся на кончиках хромосом. От их длины зависит защищенность ДНК.
Несмотря на то что все эти процессы помогают устранить большую часть повреждений в ДНК, они не могут справиться со всеми. Мы не можем избежать солнечного света и загрязнения воздуха, а теломеры неизбежно становятся короче с возрастом. Но здоровый образ жизни и питание способны и замедлить сокращение теломер, и снизить ущерб, который наносит нашему организму окружающая среда. Помимо питания, свою эффективность в укреплении ДНК доказали спорт, здоровый сон и медитация.
Поломки в нашей ДНК возникают каждый день. Из-за них мы стареем, а иногда страдаем от хронических заболеваний. В разговорах о борьбе с разрушением ДНК часто всплывает слово «антиоксиданты». Считается, что эти вещества могут устранить неприятные последствия повреждений ДНК, подавляя свободные радикалы – химические вещества, которые эти повреждения вызывают. Правда это лишь отчасти. Разумеется, ни один продукт не может повернуть вспять процесс старения или вылечить рак, но антиоксиданты действительно могут смягчить последствия ошибок, возникающих в ДНК, и способствовать ее восстановлению.
Киви. Этот фрукт положительно влияет на микробиом и оказывает сильное антиоксидантное воздействие на организм с помощью витамина С, хлорогеновой и хиновой кислот. Шотландские ученые обнаружили, что употребление трех фруктов в день повышает способность ДНК восстанавливаться на 66 %.
Морковь. Морковь обладает множеством полезных свойств, среди которых и антиоксидантный эффект. Его обеспечивают каротиноиды – вещества, придающие овощам и фруктам красную, оранжевую и желтую окраску. Как выяснило исследование Института биотехнологий в Великобритании, у людей, которые едят морковь каждый день, повышается активность репаративных процессов ДНК.
Брокколи. Этот овощ незаменим для тех, кто хочет защитить свою ДНК. Это особенно важно для людей, ДНК которых повреждается чаще, например курящих. Ученые из Миланского и Копенгагенского университетов исследовали способность брокколи смягчить удар никотина по ДНК и обнаружили, что количество разрывов в ДНК у участников исследования, которые ели брокколи, снизилось на 23 %.
Соя. Соя способствует активации генов, которые помогают подавить раковые клетки и в некоторых случаях предотвратить рак груди. Один из таких генов – RARB2. Исследователи из Миссури и Айовы выяснили, что RARB2 активируют изофлавоны, вещества, содержащиеся в сое, причем даже малейшего количества изофлавонов достаточно, чтобы активировать этот ген.
3
Читайте саммари книги Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».