Чем заменить: любые водоросли.
СЕМЕНА ЧИА — полезная штука, но как-то не для нашего организма. Много чего не усваивается, слишком мало того, что усваивается. Пока ничего не доказано!
Чем заменить: семена льна, кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки.
Причины, по которым вы ведетесь на рекламу и покупаете все перечисленные добавки, — результат работы маркетинга и самовнушение! Даже несмотря на ценники! Но может, куда разумнее просто питаться сбалансированно?
Казалось бы, как можно придраться к фруктам? Они же полезные!
Но чего только мне не доводилось слышать о вреде фруктов!
— Их нельзя есть после полудня. Во фруктах слишком много сахара, и весь он уйдет в бока! Тут можно вставить любое другое время дня и ночи. И после 16, и после 18 — кто во что горазд.
— Фрукты есть нельзя, они меняют «кислотный состав в желудке».
— Фрукты — ни-ни, мы не травоядные.
— Фрукты допустимы, но только в качестве десерта.
Все эти страхи не имеют никакого отношения к действительности!
Да, во фруктах есть фруктоза + сахароза + глюкоза + клетчатка + масса витаминов.
Если мы выделим этот самый сахар из яблочка, он не будет никак отличаться от того, что в сахарнице. Но благодаря клетчатке глюкоза из фруктов поступает в кровь медленно и постепенно. И насыщает ее энергией, превращаясь в долгий углевод.
Употреблять фруктозу отдельно, в качестве сахарозаменителя — так себе идея. Знаете, все эти шоколадки на фруктозе (типа без сахара), напитки или порошок для выпечки в отделах супермаркета для диабетиков…
Около 70 % фруктозы метаболизируется в печени. При потреблении в большом количестве фруктоза повышает выработку триглицеридов. Это может привести к нарушению жирового обмена и развитию жирового гепатоза.
Но только в том случае, когда вы используете фруктозу отдельно от фруктов!
Лучше сахар. О нем мы еще поговорим.
Время еды тоже не имеет значения! Нет у нашего с вами тела какого-то таймера: до 16:00 — полезная груша, а в 16:05 — сразу откладывает жир в бока и второй подбородок. Нет! Наше тело работает ВСЕГДА. И ночью, и днем. Иначе мы вымерли бы как вид. Когда полезная для нас клетчатка стала демонизироваться?
Фрукты не гниют в кишечнике и не вызывают брожения.
В кишечнике происходят физиологические процессы. Например, ферментация. Без них наш организм не переварит пищу и не получит из нее необходимые питательные вещества. Тем более фрукты не гниют и не бродят в желудке.
В нем царствует соляная кислота, которая расщепляет пищу и превращает в химус — пюреобразную кашицу. В среднем фрукты оказываются в кишечнике где-то через 40 минут после их поедания. Как за это время они могут успеть забродить?
Да, при употреблении фруктов повышается газообразование, и это нормально. Газы — это результат жизнедеятельности бактерий, живущих в нашем ЖКТ и питающихся летчаткой. Наоборот, прекрасно, что ваши бактерии в ЖКТ поели. Если вам это приносит дискомфорт, просто сократите количество фруктов и начните употреблять большее количество постепенно. Также на этапе «привыкания» можно фрукты немного притушить — это снизит газообразование. Сколько фруктов можно съедать в день? Не менее 2–3 порций.
Одна порция — это примерно 80–100 г фруктов (для наглядности один ваш кулак). Именно это количество связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии: молочных желез, органов пищеварения.
А какой максимум? Во-первых, смотря какой фрукт вы выбираете. Например, бананы очень калорийны: 10 штук — это уже 800 калорий. Во-вторых, все зависит от ваших целей и вашей дневной калорийности.
Употребляя фрукты с основной трапезой, мы снижаем риск переедания в целом. Фрукты — это часть рациона, а совсем не десерт.
Если вы будете есть фрукты уже после трапезы, вы обречены регулярно есть лишнее. Так же следует относиться и к «сладкому», вписав его в часть рациона.
В целом верхняя граница потребления фруктов определяется индивидуально.
Во всех источниках по питанию молоко и молочные продукты стоят первым номером из-за своих питательных свойств. Но сказать, что без них жизни нет, я не могу. То есть если по каким-то показаниям вы его пить не можете (непереносимость, например), то его можно заменить. Но это должно быть обосновано!