Дебора и Фрэнк такие же люди, как и вы. Они смогли изменить свое тело и свою жизнь — и вы сможете тоже.
Я обещаю…
Тысячи пожилых людей изменили свою жизнь благодаря моей программе. И каждый из них удивлял результатами себя, свою семью и врачей. Мои советы помогли им начать двигаться и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде. Все это — доказательство того, что наша книга поможет и вам.
Я обещаю: если вы будете точно следовать моим советам, то почувствуете себя намного более сильными, энергичными и ловкими всего за 15 дней.
Не ждите, пока станет слишком поздно. Начните действовать сейчас и решите все проблемы до того, как они станут серьезными. Не упускайте жизнь из-за физических ограничений — изменитесь, чтобы жить полноценной жизнью. Больше вам не придется волновать своих близких — вы станете тем, кем они восхищаются и о ком говорят: «Я не знаю, как он это делает!»
Если вы дочитали до этого места, значит, вы уже сделали шаг навстречу новой версии себя — более сильной, жизнедеятельной и энергичной.
Откройте следующую страницу прямо сейчас и начните путешествие, которое изменит вас раз и навсегда.
Часть 1
Пять фактов об упражнениях для пожилых людей, о которых мы не знали
Знание — сила. Не сомневайтесь — все, о чем я расскажу в этой книге, основано на научных исследованиях.
Моя цель — дать вам точную и актуальную информацию, которая, я надеюсь, поможет вам на пути к более здоровой и счастливой версии себя.
5 фактов
• Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте.
• Фитнес — это источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье.
• Достаточно выполнять упражнения по 6 минут дважды в день, чтобы добиться заметных изменений за 15 дней.
• Достичь отличных результатов можно дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него.
• Ходьба не препятствует возрастной потере мышечной массы.
Глава 1
Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте
Я хочу развенчать миф о том, что с возрастом нам суждено стать слабыми и немощными.
К примеру, Чарльз Югстер, дантист на пенсии, который большую часть своей жизни вел сидячий образ жизни. Ему исполнилось 80 лет, и он понял, что его физическая форма ухудшилась: мышцы ослабли, силы ушли и, как он выразился, зад стал плоским. Чарльз сказал: «Однажды утром я посмотрел в зеркало, и мне не понравилось то, что я увидел».
И в 87 лет он впервые в жизни занялся спортом. К своему удивлению, Чарльз заметил изменения и за несколько лет буквально сделал себе новое тело. В 90 лет он начал бегать, а в 2015 году в возрасте 95 лет побил мировой рекорд на дистанции 200 метров в своей возрастной группе на чемпионате British Masters Indoor Track / Field Championships.
Югстер писал: «Людям промыли мозги, чтобы они думали, что после 65 лет жизнь заканчивается. Нам говорят, что старость — это постоянное состояние упадка, что мы должны замедлиться, перестать работать и начать готовиться к смерти. Я с этим не согласен»[1].
Конечно, с возрастом человеческое тело меняется и часто не так, как нам бы хотелось: мы начинаем терять мышечную массу и силу. В медицине возрастная потеря мышечной массы называется «саркопения» — от латинских слов sarx — тело, плоть и penia — снижение. После 30 лет мы естественным образом теряем от 3 до 5 % мышечной массы каждые десять лет, если не пытаемся это остановить. После 50 лет процесс ускоряется: мы начинаем терять примерно от 1 до 2 % мышечной массы каждый год! Со временем это может привести к слабости, снижению функциональности и инвалидности. Также увеличивается риск падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди попадают в больницу.
Раньше ученые считали, что по мере старения наш организм обречен «портиться» и остановить это невозможно. Такие мысли существуют и сегодня, но свежие исследования показывают, что эти предположения не соответствуют действительности. С помощью силовых тренировок вы можете улучшить свое самочувствие и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
В работе, опубликованной в журнале Medicine / Science in Sports / Exercise, проанализированы данные 49 исследований, в которых приняли участие 1328 человек старше 50 лет, чья мышечная масса увеличивалась в среднем почти на 225 граммов в месяц благодаря силовым упражнениям[2]. Тренировки не только остановили потерю мышечной массы, но и помогли развить мышцы!
1
Wade, Alison. “Watch: 95-Year-Old Man Sets 200 Meter Age Group World Record.” Runner’s World. March 10, 2015. Accessed August 25, 2020. https://www.runnersworld.com/ad-vanced/a20851308/watch-95-year-old-man-sets-200-meter-age-group-world-record/.
2
Peterson, Mark D., Ananda Sen, and Paul M. Gordon. “Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis.”