Сопутствующие исследования показали, что на итог тренировок существенно повлияла интенсивность укрепляющих программ. Высокоинтенсивные программы увеличивают работоспособность пожилых людей почти на треть больше, чем программы с более низкой интенсивностью[3].
По словам директора Бирмингемского центра лечебной физкультуры Университета Алабамы доктора медицины Маркаса Баммана, научные исследования неоднократно показывали, что мышцы пожилых людей могут расти и укрепляться: мужчины и женщины, которые начали силовые тренировки в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека[4].
Времена, когда считалось, что после 50 лет физическая форма людей не может улучшиться, давно прошли. История Чарльза Югстера, а также десятки новых исследований ясно показывают, что изменить свое тело можно в любом возрасте. Но польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения физического состояния. Исследования показывают, что тренировки на самом деле могут замедлить процессы старения и улучшить здоровье в целом.
Ключевые выводы
• С помощью силовых тренировок вы можете остановить потерю мышечной массы, развить мышцы и стать крепче в любом возрасте.
• Исследования показывают, что мужчины и женщины, приступившие к силовым тренировкам в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека.
• История Югстера и десятки недавних научных исследований доказывают, что вы в любом возрасте можете изменить свое тело к лучшему.
Возьмите свой возраст и вычтите из него 50, умножьте полученное число на 2. Результат — это процент мышечной массы, которую вы могли потерять после 50 лет, если не выполняли программу силовых тренировок.
Глава 2
Фитнес — источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье
Нам давно известно, что упражнения полезны для нашего тела и помогают поддерживать нормальный вес. Но мы не всегда понимаем, что именно они делают. Они не только укрепляют тело и поддерживают здоровый вес, но и замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья.
Замедление старения
Многочисленные исследования связывают физическую активность с изменением длины тело-мер — показателем биологического старения[5]. Теломеры — это «наконечники» на концах хромосом, которые выполняют защитную функцию. Подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков предохраняют шнурки от истирания, теломеры предотвращают «истирание» хромосом или их спутывание. Воспринимайте их как биологические часы, которые определяют старение наших клеток. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче, из-за чего мы стареем и становимся более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает.
Более длинные теломеры замедляют процессы старения и ассоциируются со здоровьем и долголетием. Исследования показывают: чем выше физическая активность, тем длиннее теломеры. Теломеры людей, которые занимались физическими упражнениями, были схожи по длине с теломерами малоактивных людей на 10 лет моложе[6]. Также известно, что физическая активность может быть важнее наследственности, когда дело касается сохранения молодости. Исследование группы из 2401 пары близнецов показало, что теломеры близнеца, который вел малоподвижный образ жизни, были короче, чем теломеры более активного близнеца[7]. Исследователи обнаружили связь более интенсивной активности с большей длиной теломер даже у пожилых[8]. Получается, что люди, которые регулярно занимаются спортом, выглядят и чувствуют себя моложе своего возраста, и наука может объяснить это на клеточном уровне.
Улучшение здоровья
За последние двадцать лет было проведено так много научных исследований, что невероятная польза силовых тренировок не вызывает сомнений[9].
Так почему же тренировки делают нас счастливее и здоровее?
• «Да» хорошему настроению, «нет» депрессии. Когда вы тренируетесь, мозг выделяет эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и тревожность, предотвратить развитие депрессии и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.
3
Csapo, R., and L. M. Alegre. “Effects of Resistance Training with Moderate vs Heavy Loads on Muscle Mass and Strength in the Elderly: A Meta-Analysis.”
4
Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. “Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults.”
5
Starkweather, Angela R., Areej A. Alhaeeri, Alison Montpetit, Jenni Brumelle, Kristin Filler, Marty Montpetit, Lathika Mohanraj, Debra E. Lyon, and Colleen K. Jackson-Cook. “An Integrative Review of Factors Associated with Telomere Length and Implications for Biobehavioral Research.”
6
Cherkas, Lynn F., Janice L. Hunkin, Bernet S. Kato, J. Brent Richards, Jeffrey P. Gardner, Gabriela L. Surdulescu, Masayuki Kimura, Xiaobin Lu, Tim D. Spector, and Abraham Aviv. “The Association between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length.”
8
Robinson, Matthew M., Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, and K. Sreekumaran Nair. “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.”
9
Chen, Feng-Tzu, Jennifer L. Etnier, Kuei-Hui Chan, Ping-Kun Chiu, Tsung-Ming Hung, and Yu-Kai Chang. “Effects of Exercise Training Interventions on Executive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.”